• Rosi

Der Abnehmschlüssel Insulin



Wer kennt es nicht, Haut-, Haar- und Hirnzellen sterben am laufen Band, nur die Fettzellen leben anscheinend ewig!

Am besten scheint es Ihnen zudem bei Männern am Bauch und bei Frauen an den Hüften zu gefallen. Haben Sie sich erstmal häuslich eingerichtet, dann ist es gefühlt leichter an die Goldreserven von Fort Knox zu kommen als an unser Hüftgold.


Was das jetzt alles mit Kohlenhydraten und dem Botenstoff Insulin zu tun hat, werde ich Ihnen heut versuchen zu erklären. Wenn Sie bis zum Ende durchhalten, werden Sie auch mit einem Brotrezept zum selber backen, von der vielleicht besten Bäckerei in Augsburg, belohnt.


Vor der Belohnung müssen wir uns aber erstmal mit der Theorie von der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten beschäftigen. Selbstverständlich sind die Kohlenhydrate und das Insulin nicht der alleinige Schlüssel zum abnehmen. Meiner Erfahrung nach, liegt aber hier der Hase im Pfeffer am häufigsten begraben. Wie Sie dem aus dem Weg gehen können und Kohlenhydrate guter Qualität von Kohlenhydraten mit schlechter Qualität selber ganz leicht unterscheiden können, zeige ich Ihnen ebenfalls nach der Erklärung anhand von 4 Kriterien.


Wenn Sie den Blog Angst vor Essen noch nicht gelesen haben, würde ich Ihnen empfehlen, diesen vielleicht an dieser Stelle nachzulesen, da ich dort darauf eingegangen bin, was Kohlenhydrate sind und wo sie vorkommen.


Die für das Abnehmen am relevantesten Kohlenhydrate in unserer Ernährung sind der Traubenzucker (Glukose) der Fruchtzucker (Fruktose) und die Stärke. Da die deutschen Begrifflichkeiten etwas verwirrend sind, da Traubenzucker nicht nur in Trauben und Fruchtzucker nicht nur in Früchten ist, verwende ich in der Folge die eingehenderen Bezeichnungen Fruktose und Glukose.


Darüber hinaus haben wir bereits gelernt, dass Stärke aus leichten Verbindungen von Glukosemolekülen besteht und den Pflanzen als Energiespeicher dient.





Ein weiterer global Player in unserem Spiel ist der Haushaltszucker (Saccharose). Dabei ist es egal ob wir vom Kristallzucker, Rohrzucker, Puderzucker, weißem Zucker oder braunem Zucker sprechen. Vom Prinzip her, haben wir es mit dem gleichen Zweifachzucker aus je einem gleich großen Teil Glukose und Fruktose zu tun.


Dieser wird hauptsächlich aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und auch Mais gewonnen.



























Schauen wir uns jetzt an, was passiert, wenn wir Kohlenhydrate verspeisen.




Wir kauen unsere Speisen im Mund und bereits dort beginnt ein Teil der Verdauung. Uns läuft das Wasser im Munde (ca. 2 Liter am Tag) nämlich aus einem ganz bestimmten Grunde zusammen. Hier werden an die Nahrung bereits die ersten Verdauungsenzyme herangeführt. Im Falle von den Kohlenhydraten sind das die Amylasen. Sie spalten Polysaccharide, wie z.B. die Stärke. Sie können dies zu Hause nach dem Brot backen auch gleich testen, in dem sie ein Stück Brot in den Mund nehmen und es nicht schlucken, sondern lange kauen. Irgendwann werden Sie einen süßen Geschmack feststellen. Sie schmecken die Süße der Glukose. Es ist also was Wahres dran an der Redewendung: "Gut gekaut ist halb verdaut"!


Danach schlucken Sie das Brot und es wird über die Speiseröhre in den Magen gelangen, wo Zersetzungsenzyme und Schädlinge durch die Magensäure neutralisiert werden. Bevor es weiter auf die Reise Richtung Dünndarm geht, verweilt die Nahrung noch eine Zeit lang im Magen. Durch das Ansammeln der Nahrung, dehnt sich der Magen aus und sendet ein Sättigungsgefühl an unser Gehirn.


Die Peristaltik des Magens bewirkt im Anschluss, dass nach und nach kleine Portionen des Nahrungsbreis an den Dünndarm abgegeben werden.

Dort wird er von einem breiten Potpourri an Enzymen erwarten, die sich in dem Verdauungssaft befinden. Ihre Aufgabe ist es, die Nährstoffe in ihre Einzelteile zu zerlegen. Mit wenigen Ausnahmen ist das der einzige Weg, um von den Zellen des Dünndarms aufgenommen und in das Blut transportiert zu werden.



Im hier vorliegenden Fall wird die Stärke in ihre Einzelbestandteile zerlegt, der Glukose. Aber auch alle anderen Kohlenhydrate werden mit Hilfe von Enzymen auf diese Art und Weise zerlegt. Nur so kann der Körper sie für die Energiegewinnung heranziehen. Da die Zusammensetzung der Bakterien in Darm und des Verdauungssaftes bei allen Menschen unterschiedlich ist, verwundert es auch nicht, dass bei selben Speisen die Menschen unterschiedlich reagieren können. Deshalb ist es auch nicht richtig, den Fokus bei den Kohlenhydraten allein auf den glykämischen Index oder die glykämische Last zu legen (beides ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels).

Fehlt jetzt ein bestimmtes Enzym ganz, kann das Kohlenhydrat nicht in seine Einzelteile zerlegt werden und in der Folge nicht vom Körper aufgenommen werden. Prominentester Vertreter dürfte hier die Laktase sein.

Für alle die Probleme beim Verzehr von Milch haben, dürfte das ein Hauptgrund sein. Dieses Enzym nicht zu haben, ist aber grundsätzlich keine Krankheit, sondern der "Normalfall". Wir werden mit Muttermilch aufgezogen und essen ab einem gewissen Alter dann eigenständige Nahrung. Genetisch sind wir deshalb darauf programmiert im Säuglingsalter das Enzym zu produzieren und es dann nach und nach einzustellen. Die Nutztierhaltung und das Trinken von Kuhmilch über 10.000 Jahre hat im europäischen Raum aber dazu geführt, dass wir das Enzym größtenteils länger produzieren können. Die Evolution macht es möglich. Trotzdem nimmt die Milchverträglichkeit im Laufe der Zeit bei den meisten von uns ab.


Andere Regionen, wie gerade im asiatischen Raum, haben dagegen viel seltener die enzymatische Adaption vollzogen. Dort liegt der Durchschnitt der Bevölkerung mit Laktoseintoleranz zwischen 80% und 100%. In Deutschland beträgt sie ca. 20% mit steigender Tendenz. Menschen mit einer "Milchunverträglichkeit" nehmen deshalb das Enzym Laktase künstlich zu sich oder verzichten auf Milchprodukte. In Milch sind nämlich auch Kohlenhydrate in Form eines Zweifachzuckers. Er heißt Laktose und besteht zu einem Teil aus unserer bekannten Glukose und zu einem Teil aus Galaktose. Wird diese Verbindung nicht getrennt, wandert sie vom Dünndarm in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien und Gärgasen zwar zerleg, aber nicht mehr in den Körperkreislauf eingebracht werden kann. Da das von der Natur so nicht vorgesehen ist, können Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen usw. die Folge sein. In laktosefreier Milch wird handelsüblicher Milch das Enzym Laktase übrigens künstlich hinzugefügt. Produziert wird es u.a. mit Hilfe des Hefepilzes Kluyveromyces fragilis.


Auch ohne Laktoseunverträglichkeit dürften die meisten von uns schon mit der künstlichen Laktase in Berührung gekommen sein. Sie wird ganz oft im Speiseeis verwendet, da das Spaltprodukt aus der Laktose (Glukose und Galaktose) im Gegensatz zur Laktose selbst, bei tiefen Temperaturen nicht kristalliert.

Somit kann man das Eis tiefer kühlen und länger haltbar machen - sie kennen das Spiel ja bereits.



Blutzuckerspiegel


Wir sind jetzt wieder bei den Kohlenhydraten im Dünndarm, die durch die Enzyme in ihre Einzelteile zerlegt wurden. Nachdem dies geschehen ist, können sie jetzt die Darmwand passieren und die Nährstoffe werden vom Blut aufgenommen (Resorption).


Über unendlich viele kleine Nebenstraßen (Kapillaren) werden die Nährstoffe zur Autobahn (Pfortader oder auch Portalvene) gebracht, welche direkt zur Leber führt.



Und genau hier beginnt die Sache interessant zu werden.

Die Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan und sorgt zusammen mit dem Pankreas (Bauchspeicheldrüse) für einen stabilen, sprich gleichbleibenden Blutzuckerspiegel. Denn immer wenn von der Leber Glukose ins Blut abgegeben wird, steigt der Blutzuckerspiegel und zwar auch nur dann. Der Blutzuckerspiegel gibt somit die Glukosekonzentration im Blut an. Jetzt ist aber zu viel Zucker im Blut schädlich, da die Gefäße verkleben und Zellen zerstört werden können. Neuropathische Schmerzen, bei denen die Betroffenen von messerscharf stechenden Schmerzen berichten, lassen dann meist nicht mehr lange auf sich warten. Dies stellt nur einen kleinen Auszug möglicher Symptome dar. Wer etwas tiefer einsteigen will, der muss nur mal den Begriff Hyperglykämie googeln.


Um ein "Überzuckern" zu vermeiden, hält die Leber deshalb zunächst die Glukose zurück und speichert sie.

Dazu macht die Leber jetzt das Gleiche wie die Pflanzen. Sie verbindet die losen Glukosemoleküle in wieder leicht zu trennende Zuckerketten. Bei den Pflanzen ist das die uns bereits bekannte Stärke, bei uns Menschen und übrigens auch bei den Tieren ist es das Glykogen. Gerade das Gehirn liebt Glukose und verbraucht am Tag gute 150 Gramm davon, je nachdem wie groß es ist und wie intensiv es benutzt wird. So kann sich ein intensives Auseinandersetzen mit der Ernährung, zu einer ausgewogenen Energiebilanz beitragen.

Sind die Speicher der Leber "voll", lässt sie die Glukose so gut wie ungehindert vorüberziehen.


#1 Fruktose


Ganz anders sieht es mit der Fruktose aus. Sie erinnern sich, unser Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus eben genau dieser Fruktose. Vom Mund bis zur Leber verhalten sich die beiden Geschwister noch ganz ähnlich.


Aber in der Leber angekommen, trennen sich ihre Wege.


Immer wenn ein Zucker von A nach B gebracht werden soll, braucht der Körper dafür ein Protein. Für Fruktose ist es das Transporterprotein GLUT-5. Dieses Protein ist nur in unserer Leber vorhanden und somit kann auch nur diese Fruktose verwenden. Nachdem die Fruktose nicht in die Blutbahn gelangen kann, bleibt der Leber gar nichts anderes übrig, als sie in Fett zu speichern und teilweise in Glukose umzuwandeln. Und jetzt geschieht etwas merkwürdiges, egal wie gesättigt die Leber auch sein mag, sie hört nicht auf die Fruktose in sich aufzusaugen, bis sie schließlich völlig verfettet ist.


Es gibt mittlerweile auch einen medizinischen Fachbegriff dafür NAFL (nichtalkoholische Fettleber). Diese wird bereits bei immer mehr Kindern diagnostiziert.

Kinder mit einer Leber wie ein langjähriger Alkoholiker durch Softdrinks!


Man weiß, dass es so ist, aber nicht genau wieso es so ist. Eine von vielen geteilte Theorie stellte dazu der Molekularbiologe Lewis Cantley an.


Früchte werden am Ende der Wachstumssaison reif, was im Allgemeinen, in fast jeden Lebensraum heißt, dass sie in den nächsten Monaten nicht viel zu essen haben werden. Um zu überleben, ist es am besten, alles, was sie zu diesem Zeitpunkt essen, in Fett zu verwandeln.

Was uns früher das Leben gerettet hat, macht uns heute krank und fett.


Eine weitere Hypothese lautet, wenn wir eine kritische Menge an Fruktose verzehren, dann wird nicht nur diese Fruktose in Fett umgewandelt, sondern kündigt unserem Körper eine Art Hungerszeit an und wenn unser Körper über viele hunderttausende Jahre etwas gelernt hat, dann mit wenig Energie auszukommen. Er fährt alle seine System auf Sparflamme herunter und versucht soviel Fett wie möglich einzulagern. Daran denkt man im ersten Moment gar nicht, wenn man die Cola oder den vermeintlich gesunden Fruchtsaft trinkt.


25 Gramm Fruktose schafft Ihre Leber am Tag,


Die hätten Sie bereits mit einer Tafel Schokolade zusammen.


Der Liter Apfelsaft enthält bereits über 60 Gramm reine Fruktose.



Betrachten Sie sich doch mal aus Sicht Ihres Gehirns. Sie sehen, wie Sie Zucker in Form von Cola, Schokolade, Keksen oder Nutella essen, aber es kommt dennoch relativ wenig Energie in Form von Glukose bei Ihnen an. Warum? Weil die Hälfte der Energie von der Leber abgefangen wird. Da verwundert es auch nicht, wenn Sie sich auffordern, ruhig noch ein bisschen Zucker nachzu-schieben.

Der ein oder andere von Ihnen mag sich im Kopf vielleicht schon Alternativen zurechtlegen. An alle Veganer, NEIN Agavendicksaft ist keine. Ganz im Gegenteil, dieser besteht fast ausschließlich aus Fruktose. Bleiben die "kalorienlosen" Zuckerersatzprodukte - auch hier von mir ein ganz klares NEIN. Die DGE (dt. Gesellschaft für Ernährung) sieht das zwar teilweise etwas anders, aber dieser Thematik gebührt ein eigener Beitrag. Wenn Sie es bis dahin schaffen, verzichten Sie mir zuliebe doch bitte solange darauf.

#2 Glukose


Ich habe Ihnen erzähl, dass die Leber die Glukose passieren lässt, sobald sie voll ist. Bleibt die Frage offen, wann ist sie denn voll, bzw. wieviel Glukose in Form von Glykogen kann sie speichern. Die Antwort ist kurz, ca. 150 Gramm. (ca. 10% ihres Eigengewichtes)


Danach gibt Sie nahezu ungebremst die Glukose an das Blut weiter, was einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt. Je schneller die Glukose in das Blut strömt, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel.

Natürliche Kohlenhydratlieferanten, wie Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, bestehen aus langen Stärkeketten und sind zudem von Ballaststoffen umgeben. Die Glukose kann hier von den Enzymen nur nach und nach freigesetzt werden, wodurch der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigt. Stellen sie sich ein Seil mit vielen Knoten vor. Jeder Knoten stellt dabei ein Glukosemolekül dar. Diese Knoten sind zudem allesamt mit einer Folie umwickelt. Ich gebe Ihnen eine Schere und Sie übernehmen die Rolle der Enzyme des Dünndarms Sie. schneiden alle Knoten aus dem Seil heraus, um sie anschließend von der Folie zu befreien. Erst wenn Sie die Knoten freigelegt haben, können sie die Darmwand passieren und Richtung Leber ziehen.

Raffinierter Zucker besteht dagegen lediglich aus zwei Knoten ohne Folie. In der gleichen Zeit können Sie eine wesentlich größere Menge an Knoten freilegen, die sich dann als Zuckermoleküle aufmachen können, um die Leber zu fluten. Geflutet wird nicht nur die Leber, sondern auch der Magen, wenn die Kohlenhydrate die wir verzehren in Wasser gelöst sind. Dann gleiten sie nahezu in Echtzeit durch den Magen in den Dünndarm, was die Situation für die Leber weiter verschärft. Ihr gelingt es jetzt kaum noch die Zuckermassen vom Blutkreislauf fernzuhalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und es kommt zu den gefährlichen Blutzuckerspitzen.


Es ist deshalb Quatsch zu behauten, Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate. Sowohl die Geschwindigkeit der Resorption, als auch die Zusammensetzung sind hier wichtige, nicht zu vernachlässigende Größen. Einen Grund kennen Sie bereits. Fruktose ist ein sehr extravaganter Vertreter der Kohlenhydrate und verhält sich als solcher a-typisch.



Langsam aber sicher kommen wir zum Hauptdarsteller der "Western Diet": dem



#3 Insulin


Insulin ist ein Botenstoff der den Zellen Anweisungen erteilt. Dazu ist jede Zelle mit einem Schloss ausgestattet. Hat der Botenstoff den passenden Schlüssel, öffnet sie ihre Schleusen und die Glukose kann in die Zelle gelangen.





In der Regel passiert das nach dem Essen, wenn der Zucker in den Blutkreislauf gelangt. Der steigende Blutzuckerspiegel wird von der Bauchspeicheldrüse festgestellt und in Form von Insulinausschüttung quittiert.

Das Insulin öffnet für die Glukose nun die Zellen, so dass die Energie dort zur Verfügung gestellt werden kann.

Je schneller der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Wir erinnern uns, zu viel Zucker im Blut verklebt die Gefäße und das will die Bauchspeicheldrüse mit allen Mitteln verhindern.


Das Ganze funktioniert auch umgekehrt, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, schüttet die Bauchspeicheldrüse den Botenstoff Glucagon aus. Dieser veranlasst die Leber dazu Glukose an das Blut abzugeben. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel ist nämlich auch nicht gut. Das Gefühl so richtig in Unterzucker zu sein, kennen wir vermutlich alle und wenn dann kein Snickers zur Verfügung ist, werden wir nicht nur zur Diva, sondern können sogar ins Koma fallen. Sinkt der Spiegel unter 65mg/dl spricht der Mediziner von Hypoglykämie.


Es ist also überlebenswichtig für uns, unseren Blutzuckerspiegel in der Waage zu halten. Die moderne westliche Ernährung mit ihren gesüßten Softdrinks bedeutet deshalb oftmals Schwerstarbeit für unseren Körper.


Für die Bauchspeicheldrüse wäre es daher besser, wenn in der Nahrung weniger Zucker wäre. Allerdings gibt es auch andere Interessen. Ich will an dieser Stelle Prof. Paul Unschuld von der Charité in Berlin zu Wort kommen lassen:

Die Schwerpunkte haben sich ein bisschen verschoben. Natürlich sei die Heilung von Kranksein auch heut noch das Ziel des täglichen Medizinbetriebs. Aber es entwickle sich, auch wenn es zynisch klingen mag, in zunehmenden Maße zu einem Marktgeschehen, das Arbeitsplätze sichert und erheblich zum Bruttosozialprodukt beiträgt.

Kranke und somit auch der Zucker leisten nämlich wichtiges für das Bruttosozialprodukt - ja ich stimme zu, das klingt zynisch.


Fakten:

Es gibt in Deutschland ca. 7.000.000 Diabetes Patienten mit geschätzten 40.000.000.000 Euro Kosten.

Die Kosten stammen von Ärzten, Krankenhäusern, Pharmafirmen, Apotheken, Forschern und Krankenkassen.


90% Diabetes Fälle sind heilbar mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Lebensstil. (Prof. Dr. Dr. Karin Michels - Institut für Prävention und Tumorepidemiologie)


Mir scheint, rote durch Winterlandschaft fahrende Trucks und aus Stratosphäre springende Helden, lenken von dieser Problematik hin und wieder ein klein wenig ab.


Ablauf beim essen von Kohlenhydraten (KH):


Kohlenhydrate -> Mund

Mund -> Speiseröhre

Speiseröhre -> Magen

Magen -> Dünndarm

Dünndarm -> zerlegt KH in Glukose

Glukose -> Leber

Leber -> Blutkreislauf (Insulinausschüttung) Blutkreislauf -> Zelle (Insulin öffnet Zelle)



Bis zu dieser Stelle wissen wir, wie die Kohlenhydrate in die Zellen kommen. Was wir noch nicht geklärt haben, was Insulin jetzt speziell mit dem abnehmen zu tun hat.


Dazu müssen wir uns das Innere einer Zelle anschauen, wo die Kohlenhydrate zu Energie verbrannt werden.



Die Muskelzelle kann nun 2 Dinge tun:


#1 sie verbrennt die Energie, da sie gerade benötigt wird

#2 sie speichert die Energie in Form von Glykogen, da der Muskel gerade nicht arbeitet bzw. kontrahiert


ABER: natürlich nicht unendlich





Ist die Muskelzelle ihrerseits "voll" kann sie ihr überschüssiges Glykogen nicht wie die Leber an andere Zellen abgeben, sondern muss es selber verbrauchen. Sind die Glykogenspeicher also voll, bleibt nur die Neubildung von Fetten (de novo Lipogenese) und so können auch Muskelzellen verfetten. Das will eine Muskelzelle aber grundsätzlich nicht und so schützt sie sich, indem sie die Anzahl der "Schlösser" für das Insulin verringert. Zucker ist in der Blutbahn, das Insulin klopft an die Zelle und nichts passiert. So in der Art könnte man die Insulinresistenz beschreiben.


Die Bauchspeicheldrüse stellt aber weiterhin steigende Blutzuckerspiegel fest und macht das einzige was sie kann - sie schickt mehr Insulin los, um den Zucker in die Zellen zu verfrachten, bis zur 15fachen der normalen Menge.


Menschen mit einer Insulinresistenz können also Kohlenhydrate viel schlechter verwerten als gesunde Menschen. Hier ist eine Low Carb Strategie sicherlich ein Mittel der Wahl. Es geht aber weiter, Insulin kann noch mehr, so ist es nicht nur Botenstoff, sondern auch Speicherhormon.


Wenn Sie Insulin im Blut haben, verbrennen Sie kein Fett.


Vom Sinn her auch logisch, wenn Insulin im Blut ist, heißt das ja nur, dass Glukose, also pure Energie vorhanden ist. In dem Fall spart der Körper natürlich seine Energiereserven.


Hat uns früher durch harte Zeiten gebracht und wird uns jetzt immer mehr zum Verhängnis. Auch hier wird wieder klar eine Kalorie ist eben keine Kalorie, sondern hängt ganz stark von den gegebenen Bedingungen ab.


Reines Kalorienzählen kann auch hier schnell zum Irrweg werden.


Die Insulinresistenz oder Prädiabetes sind die Vorstufe zur Diabetes Mellitus Typ2. Hier gibt die Bauchspeicheldrüse dann oftmals jahrelangem Kampf auf und produziert kein Insulin mehr. Ab diesem Zeitpunkt müssen Sie sich Insulin spritzen.


Als letzte Notfalllösung filtern die Nieren die überschüssige Glukose aus dem Blut. Der Name entstand in einer Zeit, in der die Diagnostik noch nicht den heutigen Stand hatte, er heißt süßer Ausfluss ;)