• Rosi

Endlich schlank, der wichtigste Tipp für 2021!

Aktualisiert: 31. Dez 2020

Mit 7 Worten zum Wunschgewicht


Du glaubst so einfach ist es nicht, ich sage doch ;)



9 von 10 Diäten scheitern





aber der Reihe nach...

Ich verwende in meinem Blog die deutsche Sprache mit bayrischen Akzent. Zudem wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit im Folgenden auf die gleichzeitige Verwendung weiblicher und männlicher Sprachformen verzichtet und das generische Maskulinum sowie ein Hauch von Sarkasmus verwendet. Ich versuche darüber hinaus offen und selbstkritisch mit den jeweiligen Beiträgen umzugehen und sehe den Blog als keine belehrende, besserwisserische Projektionsfläche meines aus den Fugen geratenen Egos, sondern vielmehr möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen der letzten 20 Jahre mit Interessierten teilen.


Warum? Weil ich beim Training wie bei der Ernährung viele Fehler gemacht habe und zahlreichen selbsternannten Gurus aufgesessen bin. Durch meine Beiträge kann ich den ein oder anderen vielleicht diese Umwege ersparen.

Mit 7 Worten zum Wunschgewicht - klingt für mich absolut nach reißerischen selbsternannten Guru werden sie sich jetzt vielleicht denken.

Stimmt, klingt so, ist es aber nicht, denn ich kann Ihnen versichern, es handelt sich dabei nicht um eine hohle Phrase, sondern um einen ziemlich guten Konsens der Ernährungsfachwelt, die sich weitgehend einig ist, wie gesunde und globale Ernährung aussehen sollte. Und ja, man kann sie tatsächlich mit 7 Worten zusammenfassen.

Ich möchte Sie aber noch ein bisschen auf die Folter spannen, um einen in sich schließenden Ernährungskreis mit Ihnen zu zeichnen.


Grundsätzlich ist es aus didaktischer Sicht etwas suboptimal, bei einer anzustrebenden Handlungsweise damit zu beginnen, wie man es nicht machen sollte. Für den Fall, dass ein Pädagoge anwesend ist, bitte ich Sie, sehen Sie es mir nach und führen Sie sich Cicero mit seiner Aussage in Erinnerung "die Ausnahme bestätigt die Regel".

Leider sind Aussagen wie "5 kg in einer Woche verlieren - so wirst du schnell schlank" und Co. keine Ausnahme.



Aus diesem Grund möchte ich den Hauptteil dieses Beitrags den Hintergründen solcher Werbeversprechen widmen. Aber keine Angst die Auflösung kommt selbstverständlich vorher noch! Kann man jetzt soviel abnehmen oder nicht. Um es vorweg zu nehmen, JEIN.


Wie immer im Leben kommt es drauf an...

#1 wenn die Waage 5 Kilo weniger zeigen soll, dann ja, es ist möglich

#2 wenn die Waage 5 Kilo weniger zeigen soll, weil sie diese Menge in Fett abgebaut haben, dann ein klares NEIN. Ich denke es ist aber kein Geheimnis, dass es beim abnehmen um das Verlieren von Körperfett geht. Vor dem Hintergrund wird Ihnen bei solchen Werbungen Wasser für Fett verkauft.


Eigentlich wissen wir das ja alle, aber wieso handeln wir dann doch so oft wider besseres Wissens?

Ungeduldig wie wir alle sind, sprechen diese ökonomischen Verlautbarungen nicht nur unseren präfrontalen Cortex an, sondern viel mehr übernimmt unser limbisches System das Kommando. Emotionen schlagen nun mal rationales Abwägen um Längen.



Kommen dann noch Aussagen von unseren lieben Mitmenschen dazu, wie wenn Du mehr Kalorien verbrauchst als Du isst, nimmst Du ab; gefolgt von noch dümmeren Sprüchen, wie wenn Du dick bist oder dein Gewicht nicht halten kannst, bist Du faul, inkonsequent, träge oder eine Mischung aus allen, spätestens dann stoßen solche scheinbar heilbringende Verheißungen auf fruchtvollen Boden.


In den allermeisten Fällen ist das SCHWACHSINN und entbehrt jeglicher Grundlage und hat mit der Realität nichts zu tun!



Die Wahrheit tut weh, aber man wird über Nacht nicht dick und über Nacht auch nicht wieder dünn.

(Operationen und dergleichen einmal ausgenommen)

Ok, soweit haben Sie noch nicht viel Neues gelesen und was alles nicht geht anprangern ohne eine Lösung parat zu haben, ist jetzt auch nicht das gelbe vom Ei.


Deshalb hier die 7 Worte Lösung für ca. 90% aller Diabetes-Fälle und 80% aller Herz-Kreislauferkrankungen, verbunden mit den einhergehenden Folgeerkrankungen und Beschwerden, wie das lästige Übergewicht. (Die Zahlen stammen dem Institut für Prävention der Uniklinik Freiburg.) Bedenkt man, dass es allein Deutschland ca. 7 Millionen Diabetespatienten gibt, ziemlich beeindruckende Werte.


Sie sind gesprochen von Michael Pollan von der University of California:






Eat food

Not to much

Mostly plants






Übersetzung:

Essen Sie echtes Essen,

Überessen Sie sich nicht

Überwiegend pflanzlichen Ursprungs




Really? Echt so einfach jetzt?


Nun vom Prinzip her ja, für die praktische Umsetzung bedarf es natürlich einer gewissen Routine, geschmacklich muss man sich eine gewisse Zeit lang von der Überzuckerung wieder lösen, aber es funktioniert und es funktioniert wahnsinnig schnell. Ich sage das nicht, weil es der oben genannte Konsens der Ernährungsfachwelt ist, momentan allgemein im Trend liegt, sonder weil meine Frau, meine Tochter und ich danach leben und es uns allen gut tut. Hier decken sich unsere subjektiven Empfindungen eindeutig mit den Forschungsergebnissen.


Sie werden feststellen, wenn Sie diesen Weg gehen, ist das Wunschgewicht ein Nebenprodukt zur verbesserten Gesundheit und kein harter Kampf, den Sie gegen sich und Ihren Körper führen. Mal ganz ehrlich, ein Leben geprägt von eine Diät, ist für mich keine tolles Leben, dazu liebe ich Essen einfach viel zu sehr. Und selbst wenn Sie durch eine strikte Diät und ja es spricht einiges dafür, dass man durch konsequente Kalorienrestriktion tatsächlich mit einer längeren Lebenserwartung spekulieren kann, also selbst wenn Sie dadurch ein Jahr gewinnen, dann haben sie es doch vorher durch das Fasten verloren. ;)


Aber diese Entscheidung muss jeder für sich selber treffen, so wie jeder für sich selber verantwortlich ist und sich auch mit sich und seiner Ernährung auseinandersetzen muss und das jeden Tag und im Falle vom Essen sogar eher 3 bis 5 mal am Tag.


Deshalb mein Angebot für Sie, ich lade Sie ein mir zu folgen. Ich werde Ihnen in meinen weiteren Beiträgen Schritt für Schritt und in einfachen Worten erklären wie Essen funktioniert, wie es sich praktisch umsetzen lässt und wie sie mit diesem Wissen ganz einfach qualitativ bessere, von qualitativ schlechteren Lebensmitteln unterscheiden können.


Für die Zahleninteressierten unter Ihnen, habe ich ein paar Zeilen zusammengetragen, die Ihnen veranschaulichen, warum das mit den 5 Kilogramm in der Woche einfach nur Quatsch ist. Sie können mir an dieser Stelle vertrauen, oder sich durch die Zahlen kämpfen und mit etwas Glück nehmen Sie 2 wichtige Erkenntnisse und 1 Verlangen mit.

Erstens: Unsere Umwelt ist voll mit Werbespitzfindigkeiten, die schamlos mit dem Leid vieler Menschen spielen und den schnellen Euro machen wollen.


Zweitens: Das Leben ist zu wertvoll um es mit Kalorien zählen zu vergeuden.


Verlangen: Wie nehme ich erfolgreich UND gesund ab?


Zur Klärung der Problemstellung müssen wir uns erst einmal anschauen, wie viel Energie unser Körper braucht und wieviel Energie uns Lebensmittel liefern, denn um abzunehmen müssen wir grundsätzlich mehr Energie verbrauchen als wir mit der Nahrung zuführen.


Die Menge an Energie, die unser Körper benötigt setzt sich aus 3 Komponenten zusammen

#1 Grundumsatz (GU)

GU ist die Menge an Energie, um bei körperlicher und geistiger Ruhe

- 12 Stunden nach dem Essen

- direkt nach dem Aufwachen und 8 Stunden Schlaf

- thermoneutraler Umgebung

zu leben.

Einflussfaktoren für diesen sind:

Größe und Gewicht (Körperoberfläche) wegen Gewebemasse und Wärmeabgabe -> mit Größe und Gewicht steigt der GU;

Körperzusammensetzung - Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett;

Geschlecht: Männer ca. 10% mehr GU wegen weniger Fett und mehr Muskeln;

Alter: im Alter verringert sich der GU weil stoffwechselaktives Gewebe abnimmt;

Genetik;

Hormone: insbes. Schilddrüsenhorme;

Fasten: GU sinkt - yoyo Effekt;

Wachstum: Wachstum benötigt Energie (Kinder, Schwangere, Training);

Besondere Situationen: Krankheit;

#2 Nahrungsindizierte Thermogenese (TG)


Wenn wir essen und trinken benötigt der Körper Energie für Verdauung, Resorption, Transport, Umbau, Speicherung und den Abbau der Nährstoffe. Diesen Vorgang bezeichnet man als nahrungsindizierte Thermogenese oder thermischen Effekt der Nahrung. Sie hat einen Anteil von von ca. 6-10 % am Gesamtergiebedarf.


#3 Leistungsumsatz (LU)


Muskel-, und Kopfarbeit sowie die Regulierung der Körpertemperatur sind hier die Einflussgrößen. Der LU ist besonders hoch beim Sport, da die Skelettmuskulatur ca. 40-50% des Körpergewichtes ausmacht. Bereits leichte bis mittlere Aktivität bewirkt einen Leistungsumsatz von ca. 25-35% des Grundumsatzes.


Zur Aufrechterhaltung der konstanten Körpertemperatur (Thermoregulation) benötigt der Körper ebenfalls Energie. Je kälter desto mehr Energieverbrauch.

Die Deckung erfolgt zunächst über zitterfreie Thermogenese in Leber und Muskeln. Wärmebildung beruht hier auf dem Einfluss der Schilddrüsenhormone in den Zellen. ca. 5% des GU in Abhängigkeit von der jeweiligen Kleidung. Reicht die zitterfreie Thermogenese nicht mehr aus, fängt der Körper durch schnelle Muskelkontraktionen zu zittern an, unser nicht mehr vorhandenes Fell stellt sich auf und wir bekommen einen "Entenoverall" oder auch "Gänsehaut".


Energiebedarf = GU + TG + LU


Der GU und die Thermogenese werden oftmals noch in den Ruheenergieverbrauch (REE) zusammengefasst. Warum? Hier wurden die strengen Vorgaben für den GU für die bessere Umsetzung "entschärft".

REE = GU + TG

Schlaue Menschen haben aus den Werten eine Formel abgeleitet, mit deren Hilfe sich der Energiebedarf eines Menschen ungefähr ermitteln lässt.


REE = (0,047 * Gewicht in KG - 0,01452 * Alter in Jahren + 4,219) * 239

(Quelle DGE = dt. Gesellschaft für Ernährung)


Wer jetzt nicht so der Formeltyp ist, kann den REE auch folgendermaßen "bestimmen":

Männer: Gewicht * 24

Frauen: (Gewicht * 0,9) * 24 (mit dem Multiplikator 0,9 wird dem i.d.R. höheren Fettanteil bei Frauen Rechnung getragen)

Es verwundert nicht, dass bei indirekten Kalorimetrie-Versuchen in Laboren festgestellt wurde, dass diese Werte teils um 500 kcal zum tatsächlichen IST-Wert abweichen.

(Indirekte Kalorimetrie = Sauerstoffaufnahme als Maß für Energieumsatz (biologische Oxidation) Messung erfolgt im temperierten Raum, eine Atemhaube erfasst den Gasaustausch bzw. Sauerstoffverbrauch. So ist eine exakte Feststellung des Bedarfes im Labor möglich.)





Die unterschiedlichen Körperzusammensetzungen (Fett, Wasser, Proteine, Mineralien) werden zwar in ergänzenden Formeln teilweise Rechnung getragen, erschweren die Bestimmung des exakten Bedarfs aber zusätzlich.

Zur Erklärung kurz am Rande, Fettgewebe (zumindest das subkutane Speicherfett) ist stoffwechselinaktiver als z.B. Muskelmasse und benötigt daher weniger Energie. Wenn wir uns die Formel ansehen, stellen wir fest, dass lediglich das Gewicht in KG Berücksichtigung findet, nicht aber dessen tatsächliche Zusammensetzung.

Ein kleiner Blick auf die von mir nur sehr stiefmütterlich aufgeführten Einflussfaktoren, da bei Weitem nicht abschließend, lässt erahnen, dass eine genau Bestimmung absolut unmöglich ist.

Wenn Sie mir weiter folgen, was mich natürlich unglaublich freuen würde, werden Sie deshalb feststellen, dass die Bedarfszahlen eine absolut untergeordnete Rolle in meinen Coaching einnehmen, aber dazu an anderer Stelle mehr.




Die zweite Frage die wir klären müssen ist:


Wie viel Energie liefert uns unsere Nahrung?


Ich beschränke mich hier der Einfachheit auf das Fett. Zugeführtes Fett liefert uns, so fern es zu Energie verbrannt wird, 9,3 kcal pro Gramm. Ein KG Fett hat also ca. 9300 kcal an Energie.


Energiebedarf = zugeführte Energie (unser Gewicht bleibt konstant)


Energiebedarf > zugeführte Energie

(wir nehmen ab)


Energiebedarf < zugeführte Energie

(wir nehmen zu)


"soweit zumindest in der Theorie" Nachdem wir nun die 2 Hauptprotagonisten in dem Spiel kennen, kommen wir zum fiktiven Thomas, an dem ich das alles gerne einmal für Sie vorrechne.

Thomas ist 180cm groß, hat 80 kg und ist 25 Jahre alt und ja er will in 5 Tagen 5 KG Körperfett verlieren.



Wie Sie sehen können habe ich Thomas mit einen normalen Tagesablauf versehen. Dabei handelt es sich, wie Sie sicherlich jetzt schon wissen um den Leistungsumsatz (LU). Dieser wird mit dem sogenannten PAL-Faktor (physical activity level) bestimmt. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Listen mit unterschiedlichen Werte....

Eine davon ist nachfolgende:



Die Werte von 0,95 bis 2,3 geben dabei den Faktor an, mit welchen der REE multipliziert werden muss, um auf den gesamten Energiebedarf einer Person zu kommen. Im Falle von Thomas wird hier jede Tätigkeit den unterschiedlichen Bereichen zugeordnet.


8 Stunden Schlaf ergibt dann (8 * 0,95 = 7,6)

9 Stunden sitzen am PC (9 * 1,5 = 13,5)

usw.


Zum Schluss werden die Werte addiert (7,6+13,5+3,2+3,0+4,2=31,5) und durch 24 (Stunden) dividiert (31,5:24=1,3125). Dieser Wert ist dann der PAL-Faktor (1,3125) mit dem der REE multipliziert wird.


Hier das Ganze noch einmal visualisiert:


Befüllt man nun die Formel mit den Werten erhält man den Energiebedarf von Thomas pro Tag. In unserem Fall beträgt dieser 2388 kcal.




Sie sehen es ist ganz einfach den Energiebedarf zu bestimmen!






Der Bedarf von Thomas liegt also bei exakt 2388 kcal. Wir haben bereits gelernt, dass wenn er abnehmen will, muss er mehr Kalorien verbrauchen muss als er aufnimmt. Favorisiert man diese Art und Weise des Abnehmens, so sollte man ein Kaloriendefizit von max. 20% des Gesamtbedarfes bzw. max. 500 kcal zugrunde legen.






Gesamtbedarf von Thomas: 2388 kcal Defizit zum abnehmen: 500 kcal --------- Diätkalorien 1888 kcal






Kurz vor der Lösung müssen wir nochmal einen kurzen Blick auf das im Körper gespeicherte Fett werfen. Dieses liefert uns tatsächlich ca. 7.000 kcal pro Kilogramm.


Heißt im Klartext:

Thomas muss für 5 KG die er an Fett verlieren will, 5 * 7.000 kcal = 35.000 kcal einsparen


Thomas will dafür täglich 500 kcal einsparen. Das sind 7 * 500 kcal = 3.500 kcal / Woche





Die Ersten werden es schon sehen, des haut ned hin, mit den 5 kg.

Tatsächlich müsste er die 10fache Menge einsparen.


Ich will es Ihnen verdeutlichen:


Auf der unten angeführten Tabelle sehen Sie ganz links die Wochenanzahl aufsteigend von oben nach unten. Daneben die wöchentliche Einsparung von 500 kcal pro Woche. In der dritten Spalte kann man die Gesamteinsparung an Kalorien pro fortlaufende Woche verfolgen.

Die vierte und fünfte Spalte gibt uns Auskunft über die Gesamtzufuhr an Kalorien mit Diät (Gesamtbedarf minus den 500 kcal) und ohne Kalorienrestriktion (ganz normal weiter essen wie bisher). Die letzte Spalte ist ein Anhalt für den zu erwartenden tatsächlichen Fettverlust in KG.





Wenn Sie die Endpunkte des roten Pfeils betrachten kommt der eigentliche Kicker. Um 5 KG an Fett in einer Woche zu verlieren, müsste Thomas 35.000 kcal von 13.716 kcal die er insgesamt nur gegessen hat einsparen.


Dieses Wunder vermag vermutlich nicht einmal eine Military Diät zu vollbringen.


Wem Diagramme lieber als Tabellen sind, kann die Daten von unserem Beispiel auch der folgenden Grafik entnehmen.




Wissen Sie, es gibt viele Wege, ich maße mir auch nicht an alle zu kennen oder zu verstehen, aber das ist eine einfache mathematische Rechnung.


Sollten Sie in Zukunft etwas von 5 kg abnehmen pro Woche lesen, dann nehmen Sie es als das wahr was es ist, nämlich eine LÜGE oder eben dieser Trick, bei dem Ihnen Wasser für Fett verkauft wird.

Ich umreisse Ihnen in Kürze wie dieser funktioniert. Eine schnelle Gewichtsabnahme in Form von Wasser und Glykogen ist mit einer Low(no) Carb und High Protein Diät möglich, aber weder gesund noch nachhaltig. Eine ausführliche Erklärung liefere ich, wenn ich die Proteine im speziellen behandle. Für das schnelle gschaidhaferl Westentaschenwissen soviel vorab.

Aus chemischen Gründen bindet 1 Gramm Glykogen (im Körper gespeicherter Zucker) 4 Gramm Wasser. Lässt man die Kohlenhydrate (also den Zucker) von der Nahrung weg, werden die Glykogenspeicher im Körper geleert und mit jeden Gramm Zucker schwinden so zusätzlich 4 Gramm Wasser. Bei ca. 500 Gramm Glykogenspeicher sind das inkl. Wasser dann schnell mal 2-3 Kilogramm. Ein weiterer Punkt ist, dass Proteine eigentlich Baustoff im Körper sind und keine Energielieferanten. Sie können aber auch verbrannt werden, wenn z.B. die Kohlenhydrate (Zucker) in der Nahrung fehlen. Hierzu muss aber erst die stickstoffhaltige Seitenkette bei den Aminosäuren (Bestandteil eines Proteins) abgebaut werden. Dieser Prozess ist sehr viel energieaufwendiger, als wenn Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, wodurch ca. 25% der gelieferten Energie gleich wieder verbraucht werden. Das ist alles nicht gesund und nicht nachhaltig, aber wen juckt das schon, wenn die Leute kommen und für den Kirmestrick bezahlen. Seien Sie klug und gehen Sie diesen Weg der zu über 90% scheitern wird nicht, oder wenn doch, dann gehören Sie bitte wenigsten zu den 10%.

Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, dann lassen Sie mir doch ein Like da. Ich freue mich aber auch über jede Anregung, Frage oder Kritik.





Ich verbleibe mit freundlichen Grüßen und wünsche Ihnen einen guten Rutsch


Ihr Rosi


PS: die ständige Sorge um die Gesundheit ist auch eine Krankheit (Plato), also feiern Sie gschaid, essen Sie viel und gut und im Wein sollen auch ganz viele gute Inhaltsstoffe sein!!


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