• Rosi

Frauen sollten Kreatin nehmen!



Kreatin ein ganz besonderer Stoff, wenn es um die Leistungsfähigkeit unseres Körpers, aber auch um unsere Gesundheit geht.


Im Spitzensport ist er schon seit vielen Jahren angekommen, im Amateurbereich wird er noch immer stiefmütterlich behandelt.



1992 erschien im Clinical Science eine Publikation zu Kreation, die unter vielen anderen Aspekten die leistungssteigernde Wirkung von eben diesem Kreatin beim Sprinten thematisierte. Offensichtlich nahm dies auch Linford Christie zur Kenntnis, da er daraufhin begann Kreatin zu supplementieren.


Im "hohen" Alter von 32 Jahren wurde Linford Christie in den Folgejahren Europameister, Weltmeister und Olympiasieger jeweils über die 100 Meter. Wie er selbst sagte, führte er die Erfolge auch auf die Einnahme von Kreation zurück. Der Siegeszug von Kreatin im Spitzensport war von da an nicht mehr aufzuhalten.



Da der Rest von uns aber die 100 Meter nicht unbedingt in unter 10 Sekunden läuft, stellt sich die Frage, ist Kreatin auch für uns "Normalos" sinnvoll oder eher nicht. Vielleicht ist Kreatin ja auch ein Dopingmittel und hat schädliche Auswirkungen für unseren Körper?


Und natürlich speziell zum heutigen geschlechterspezifischen Thema, ist Kreatin auch für Frauen geeignet?


Meine Meinung dazu - unbedingt ja!


Warum ich das so sehe, will ich Ihnen im Folgenden mit Fragen, die mir immer wieder gestellt werden, gerne aufzeigen.


Was ist Kreatin überhaupt?




Kreatin ist ein Verbindung von 3 Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und zählt somit offiziell zu den nichtessentiellen Stoffen.


Kreatin, oder α-Methyl-Guadinio-Essigsäure wurde bereits 1832 entdeckt.


Der Name leitet sich vom griechischen kreas ab und heißt zu deutsch Fleisch. Damit wird auch schnell klar, in welchen Lebensmitteln Kreatin zu finden ist, nämlich im Fleisch und dort vorzugsweise im Muskelfleisch.


95% des menschlichen Kreatinvorkommens befindet sich, ähnlich wie bei den Tieren in der Muskulatur. Die restlichen 5% verteilen sich auf Gehirn, Leber und Nieren.


Dabei wird die Vorstufe zu Kreatin in der Niere mit Hilfe von den Aminosäuren Arginin und Glycin gebildet. Das Ergebnis nennt sich dann kurz GAA.

Dieses gelangt über das Blut in die Leber, wo es mit der dritten Aminosäure Methionin zu Kreatin wird.


Ein bis zwei Gramm werden so jeden Tag von der Leber produziert.


Wir benötigen aber ca. 4 bis 5 Gramm. Die Differenz müssen wir über die Nahrung decken. Am besten gelingt das über den Verzehr von Fleisch und Fisch, denn nur dort ist es direkt zu finden.

An alle Veganer -> keine Sorge es geht auch ohne Fleisch und völlig vegan!!


Dazu mehr unter der Frage ich bin Veganer, was soll ich tun?


Was bringt mir Kreatin?


Wie gesagt 95% des Kreatins werden in die Muskulatur eingelagert, also schauen wir uns diesen Bereich einmal genauer an.



Unsere Muskeln brauchen Energie zur Funktion. Links sehen Sie dazu die benötigten Energiespeicher unseres Körpers, unter anderem das Kreatinphosphat. Ausführlich hab ich darüber schon im Blog Energiebereitstellung geschrieben.




Der blaue Graph im Bild unten bildet das Kreatinphosphat ab. Nach Erschöpfung des ATP liefert Kreatin für weitere 10-15 Sekunden sehr schnell verfügbare Energie. Schnell verfügbare Energie heißt, dass wir dazu keinen Sauerstoff benötigen. (Stichwort: anaerobe Energiebereitstellung) Je mehr Kreatin wir also gespeichert haben, desto länger können wir impulsive Aktivitäten ausführen.




Grob zusammengefasst können wir sagen, dass durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin, welches zu Kreatinphosphat "umgebaut" wird, die Leistung der FT-Muskelfasern (fast twitch fibers) gesteigert wird.


FT-Fasern, sind die Anteile in der Muskulatur, von denen die Schnellkraft ausgeht, wie es der Name fast twitch, also schnell zuckend schon erahnen lässt.


Ca. die Hälfte (ist aber bei jedem Menschen sehr individuell und im Speziellen in den einzelnen Muskeln nochmal differenziert, so dass man generell über die Anteile keine seriösen Pauschalaussagen treffen kann) unserer aktiven Skelettmuskulatur besteht aus FT-Fasern. Die andere Hälfte aus ST-Fasern (slow twitch). Darüberhinaus gibt es noch mehrere Untergruppen und Zwischenfasern, die uns aber hier nicht interessieren müssen.


Kreatin bringt Ihnen also eine Leistungssteigerung. Dies ist in unzähligen wissenschaftlichen Analysen belegt.


Sie profitieren vor allem bei Sprint- und Wurfdisziplinen, im Bodybuilding und Gewichtheben, Rudern, Schwimmen (bis ca. 200 Meter) von einer Supplementierung, aber auch in Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball oder Handball.


Die Leistungssteigerungen lagen teilweise mit 15% im zweistelligen Bereich und das kann im Sport Welten ausmachen.


Sportliche Leistungssteigerung interessiert mich nicht, ist dann Kreatin für mich nicht überflüssig?


Nein, weil Kreatin viel mehr ist und eine Schlüsselrolle in zahlreiche Stoffwechselprozessen einnimmt. Dadurch ist es direkt oder indirekt für folgende, sich positiv auf uns auswirkende, metabolische Vorgänge verantwortlich:


- Stimulierung der Proteinsynthese


- Erhöhung des intrazellulärem Wasserhaushaltes

Intrazellulär heißt, dass das eingelagerte Wasser in der Zelle gebunden ist und zu einer erwünschten Zellhydration führt; nicht zu verwechseln mit den extrazellulärem Wassereinlagerung, die u.a. die sichtbaren "Druckstellen" hinterlassen

- Erhöhung des Testosteron- und Dihydrotestosteronspiegles (beides anabole/muskelaufbauende Hormone; Frauen haben einen Testosteronspiegel von 0,5–2,0 nmol/l und profitieren auch von einer normalen Erhöhung! Im Vergleich Männer haben einen um den Faktor 20 höheren Testosteronspiegel als Frauen)


- Erhöhung des insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1

- Schnellere Genesung nach Traumata


- Abschwächung kataboler (muskelabbauender) Prozesse


- Verminderung von Entzündungsmarkern um bis zu 66% bei Langstreckenläufern (Rawsan und Kollegen 2017 -> Schädigungen und Entzündungen werden im Muskel reduziert)


- gesteigerte Auffüllung der Glykogenspeicher (im Muskel gespeicherter Zucker Glukose)), heißt mehr Energie und geringere Anfälligkeit für Insulinresistenzen

- wirkt Dynapenie und Sarkopenie entgegen (Dynapenie ist die mangelnde Kraft im Alter aufgrund von fehlender Muskelmasse - Sarkopenie. Probanden zwischen 60-80 Jahren nahmen nach 12 Wochen Krafttraining im Mittel 1,8 Kilogramm Magermuskelmasse mit Kreatin zu. Ohne waren es lediglich 0,6 Kilogramm) Krafttraining ist die beste Altersprophylaxe - und mit Kreation gleich doppelt!


- evtl. Verbesserung der Knochendichte (Forschungslage ist hier noch unklar) (Kaviani, M. & Paus-Jenssen (2015))


- indirekte positive Auswirkung auf Diabetes mellitus Typ2 durch den unterstützenden Museklaufbau kann mehr "Zucker" im Muskel gespeichert werden und die Speicher arbeiten effektiver

- Steigerung der Gehirn-, Konzentrations- und Gedächtnisleistung (Sappey-Marinier, D., Calabrese, G., Fein, G., Hugg, J.W., Biggins, C. & Weiner (1992))

Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?


Na ja, die Frage ist an der Stelle eigentlich bereits überflüssig, aber ich nehm sie mal auf, falls jemand nicht alles gelesen hat oder lesen möchte.


Frauen haben den gleichen Bedarf an Kreatin wie Männer. Zwar gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Verstoffwechselung, allerdings hat das Hudson Institut in Melbourne 2016 die vorhandene Literatur ausgewertet und kam zu dem einhelligen Schluss, dass die Unterschiede im Endergebnis kaum von Bedeutung sind.

Frauen profitieren von einer Kreatinsupplementierung im gleichen Maße wie die Männer.



Ist Kreatin ein Dopingmittel und vielleicht sogar illegal?


Nein, Kreation steht auf keiner Dopingliste und fällt auch nicht unter das BtMG (Betäubungsmittelgesetz) oder AMG (Arzneimittelgesetzt). Die Beschaffung und der Konsum sind somit völlig legal.

Es geht beim Kreatin lediglich darum, die natürlichen Speicher zu füllen - Überdosierung bringt bei Kreatin keinen Mehrnutzen!!


Wie viel Kreatin soll ich nehmen?


Hängt im wesentlichen von der Magermuskelmasse ab und von den Anteil der FT-Fasern. Nachdem damit aber keiner was anfangen kann, gibt es eine Faustregel, an die man sich sehr gut halten kann.


max. 3 Gramm pro Tag Wie kommt man darauf? In frühen Jahren hat man geschaut, ob und wie das Kreatin vom Körper aufgenommen wird. Dazu hat man BEWUSST stark überdosiert. Diese Überdosierungen geistern immer noch durch das Netz in Form von Ladephasen mit 4 X 5 Gramm pro Tag und Co. Kaum ein anderes Supplement ist solange auf dem Markt wie Kreatin und so gut erforscht. Ursprünglich wurde es auch als Therapie für eine Augenkrankheit (Atrophia gyrata) getestet und dabei hat man die sportliche Leistungssteigerungen quasi als Side-Effect (Nebenwirkung) festgestellt. Es ist mittlerweile und eigentlich schon lange erwiesen, dass die Überdosierung keinen gesteigerten Nutzen bringt. GANZ IM GEGENTEIL, durch die Überdosierung erhöht sich der Kreatinplasmaspiegel im Blut so rasant, dass der Körper das zu viele Kreatin wieder loswerden will. Dabei scheidet er über die Nieren nicht nur das supplementierte Kreatin wieder aus, sonder auch noch mehr von dem "eigenen" Kreatin. Mit einer Überdosierung erreichen sie das Gegenteil und belasten ihren Organismus und vor allem die Nieren völlig unnötig.




Die 3 Gramm sind dabei schon hoch angesetzt, auch für Schwerathleten!

(wenn Sie aussehen wie Ronnie Coleman, der Herr im Bild links, sind vielleicht 4 Gramm auch noch in Ordnung).




UND je weniger Sie nehmen, desto besser könnte es sein, da man für die optimale Füllung der Speicher keine Unterdosierung einnehmen kann. Das einzige was passiert, wenn Sie sehr wenig nehmen, dass es vielleicht 12 Wochen dauert bist Ihre Speicher voll sind, anstelle von 8 Wochen bei einer optimalen Dosierung.


Nehmen Sie zu viel, belasten Sie sich nur unnötig. Ich persönlich nehme täglich ca. 2 Gramm, aufgeteilt auf 2 Einheiten, vorzugsweise zum Essen oder NACH dem Training. Warum, weil die Aufnahme dadurch verlangsamt wird, der Kreatinspiegel moderater verläuft und so auch 100% des Kreatins da ankommen wo sie sollen, in Muskulatur und Gehirn und nicht im Pippi ;)


Als Frau mit 60kg dürften Sie mit 2 X täglich 1 Gramm Kreatin auf der sicheren Seite sein. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, nehmen Sie eher noch ein bisschen weniger.



Ich bin Veganer - was soll ich tun?


Dann haben Sie keine Chance ohne Supplementierung auf Ihre zusätzlichen ca. 3 Gramm Kreatin pro Tag zu kommen.


Nehmen Sie Kreatin Monohydrat - dieses entspricht chemisch exakt dem im Fleisch enthaltenen Kreatin, ist selbst aber vegan hergestellt. Also zumindest wenn Sie ein in Deutschland produziertes Kreatin aus Sarkosinat und Cyanamid benutzen. (ist in der Regel der Fall!)



Welches Kreatin soll ich kaufen?


Mein persönlicher Rat: kaufen sie auf jeden Fall ein IN Deutschland produziertes Kreatin mit einer Reinheit von mindestens 99,99%.


Dieses ist quasi frei von Verunreinigungen, die gerade bei im asiatischen Raum produzierten Produkten eklatant vorhanden sind.


Achtung einige Hersteller werben mit 99,9% reines Kreatin!!


Das entspricht nicht den 99,99% und ist somit nicht wirklich rein, sondern enthält bis zu 0,1% Schadstoffe, die sich bei längerer Einnahme aufsummieren.


In der Regel handelt es sich bei den Schadstoffen um DCD (Decyandiamid)

DHT (Dihydrotriazin) Kreatinin

Hormone DCD und DHT sind unerwünschte Nebenprodukte bei der Herstellung und beide gesundheitsschädlich.

Kreatinin ist das Kreatinabbauprodukt, welches wir auch ausscheiden. Kennen Sie vielleicht vom Ihrem Blutbild. Wird meist als Krea-Wert angegeben und ist ein Indikator für die Nierenfunktion bzw. deren Gesundheit.

Wenn Sie Kreation supplementieren sollten Sie das auf jeden Fall Ihrem Arzt mitteilen!


Hormone kommen meist über die Produktionsstrasse in das Kreation, da in Anlagen für Supplements die unterschiedlichsten "Mittelchen" produziert und abgefüllt werden.


Für Wettkampfathleten*Innen deshalb unbedingt auf dein Präparat zurückgreifen, welches in der Kölner Liste aufgeführt ist, sonst kann eine Dopingstrafe drohen!



Wo ist der Unterschied zwischen den ganzen Kreatinbezeichnungen?


Wenn Sie sich entscheiden Kreatin zu supplementieren, sollten sie zu einem 99,99% reinen Kreatin Monohydrat greifen OHNE Zusatzstoffe - ENDE Alles andere hat keinen erwiesenen Mehrwert!! Es gibt mittlerweile unzählige Kreatinprodukte, selbst in Gesichtscremes ist es zu finden. Für eine adäquate Erhöhung des Kreatinspiegles ist die Konzentration in Cremes sowieso zu vernachlässigen. Ob Ihre Haut dadurch glatter und frischer wird, kann ich nicht beantworten - ich würde die Wirkung aber zumindest kritisch hinterfragen ;)


Was die Produkte zum einnehmen betrifft sind vor allem die zwei folgenden "Kreatinzweige" oft im Handel zu finden.


Kre-Alkaline Produkte geben vor, einen dem Kreatin einen besonderen Schutz vor der Magensäure zu bieten und dass dieses Kreatin komplett und schneller in den Muskel kommt. Kann man relativ kurz machen - stimmt nicht. Auch reines Kreatin Monohydrat wird nahezu zu 100% im Körper aufgenommen - kann man messen und wurde sicherlich schon millionenfach bestätigt.

Anhydrous Produkte stehen dafür wasserfrei zu sein -

Kreatin Monohydrat ist wie gesagt zu 99,99% rein, also zumindest das, welches Sie kaufen sollten ;) Das trockene Pulver enthält zwar ca. 10% Wasser, aber die Reinheit von 99,99% bezieht sich immer auf die Trockenmasse.

Jetzt müssen Sie selbst entscheiden, ob sich der Mehrpreis für "entwässertes" Kreatin lohnt. Ich bin mir nicht sicher, aber auch dehydriertes Kreatin konsumieren Sie mit Wasser ;))





Das waren so die häufigsten Fragen bezüglich Kreatin. Sollten Sie darüber hinaus noch etwas wissen wollen, schreiben Sie einfach eine PN an mich und ich werde versuchen Ihnen weiterzuhelfen.







!!!ACHTUNG!!!



Wenn ich Sie jetzt auf den Geschmack von Kreatin gebracht haben sollte, dann sollten Sie dies auf jeden Fall in Absprache mit Ihrem Arzt tun.


UND


die positiven Effekte stellen sich NUR in Verbindung mit dem entsprechenden Training ein.






Bis demnächst Ihr



Rosi
















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