• Rosi

LOSE FAT FAST



Schnell Fett verlieren und am besten noch zeitgleich Muskulatur aufbauen, wenn es doch dafür nur ein Geheimrezept gäbe.


Wir unterbrechen unsere Nährstoffreihe für einen kurzen Ausflug in die Welt der Energiebereitstellung. Wir wollen uns heute einmal ansehen, was mit der ganzen Energie, die wir täglich aufnehmen passiert und ob sich Unterschiede bei der Verwertung zeigen.


Natürlich gibt es auch wieder ein wie ich finde sehr leckeres Süßkartoffelrezept mit dem sie Ihren Fettstoffwechsel in die richtige Richtung lenken können.


Extrembeispiele sind selten exemplarisch, aber verdeutlichen häufig anschaulich theoretische Grundprinzipen. Sehen wir uns zu diesem Zweck vier Extremsportler aus den Bereichen Marathon und Deadlift (Kreuzheben) an:



#1 Eluid Kipchoge: 2Std 01Min 39Sec #2 Brigid Kosgei: 2Std 14Min 04Sec #3 Hafthor Björnsson: 501 KG

#4 Olga Gemaletdinova: 270,5 KG


Wir sind uns einig, dass es eine Menge Energie bedarf, diese Leistungen zu erbringen. Energie, die der Körper aus der Nahrung beziehen muss. Wir kennen 3 Hauptnährstoffe die uns Energie liefern:


a) Kohlenhydrate

b) Fette

c) Eiweiße


Was denken Sie, welche Energiequelle dafür zuständig ist, dass Muskeln kontrahieren und wir uns bewegen?


Die richtige Antwort ist weder a) noch b) noch c), sondern d) ATP.


Hat man vielleicht schon mal gehört - Adenosintriphosphat, denn immer wenn wir eine Bewegung machen und sei es nur blinzeln, verbrauchen wir ATP.


ATP ist die einzige direkte Energiequelle für unsere Muskeln!


















ATP ist ein Molekül aus Adenin und Ribose. Adenin = ein Baustein der DNA Ribose = Zucker mit 5 Kohlenstoffatomen Zusammen werden sie als Adenosin bezeichnet, an dem außerdem noch 3 (tri) Phosphatreste gebunden sind. Bitte behalten Sie die 3 Phosphate noch etwas im Hinterkopf. Zu deren speziellen Aufgabe kommen wir gleich.

Jetzt kann man ATP nicht essen, also stellt der Körper es selber her. Warum er das tut, will ich Ihnen an einem Beispiel erklären.


Stellen Sie sich vor, Sie leben in Europa und wollen sich ein Brot kaufen (ich weiß unpassendes Beispiel, weil seit dem letzten Blog Ihr Brot vermutlich selber backen).


Für die Umsetzung Ihres Vorhabens brauchen Sie Geld und eine Bäckerei. Das Geld verdienen Sie z. B. mit einem Beruf als Maurer. Was aber, wenn es Geld als Zahlungsmittel nicht geben würde?


Sie müssten zu einem Bäcker zu gehen und ihm einen Tausch vorschlagen. Sollte der Bäcker gerade eine Mauer brauchen, haben Sie Glück, ansonsten müssten Sie zum nächsten Bäcker und dort Ihr Glück versuchen. Geld verbindet hier Arbeit mit Konsum und macht das Leben leichter. So ähnlich ist es auch in unserem Körper.


ATP ist dabei die internationale Währung


Sämtliche Energiequellen (Berufe) werden zu ATP (Euro) umgewandelt und für alle Muskelkontraktionen (Konsumgüter) verwendet. Das ökonomisiert unsere motorischen Fähigkeiten.


Jetzt hat der Körper mit den gleichen Problemen wie wir normale Menschen zu kämpfen und gibt das Bargeld schnell und bereitwillig aus. Um wieder liquide zu werden, muss er jetzt an sein Festgeld und diese Rolle kommt in unserem Körper den 3 bekannten Makronährstoffen zu.


(Anmerkung: den Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen kommen bei der Verstoffwechselung ebenfalls essentielle Aufgaben zu, ohne die unser Metabolismus nicht funktionieren würde - sie liefern aber im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie und werden hier deshalb, vorrangig der einfacheren Darstellung, außen vor gelassen.) Da es hin und wieder doch etwas länger dauert, bis die finanzielle Umschichtung vollzogen ist, sind wir auf einen Puffer angewiesen. Auf unserem Konto übernimmt diese Aufgabe der Dispokredit, in unserem Körper das Kreatinphosphat.

Damit kennen wir jetzt auch alle Energiespeicher unseres Körpers:




Auf der linken Seite sehen Sie unsere Energieträger.

Auf der rechten Seite unsere durchschnittliche Körperzusammensetzung in Prozent.





Schauen wir zuerst auf die durchschnittliche Körperzusammensetzung, die selbstverständlich individuell sehr stark variieren kann.

Wir bestehen aus 15-20% Proteine (Eiweiß), 10-15% Fett und 0,5% Kohlenhydrate, die sich grundsätzlich als Energiequelle eignen.


Die 2/3 Wasser und gut 5% Mineralstoffe liefern uns, wie wir bereits gehört haben, keine Energie. ATP kann der Körper selbst nur marginal in der Muskelmasse speichern (ca. 6 mmol/kg). Diese Menge reicht bei einer körperlichen Belastung gerade mal für ca. 3 Sekunden.


Ist das ATP aus, sind unsere Muskeln nicht mehr in der Lage zu arbeiten. Man weiß aber, dass die ATP Konzentration ziemlich konstant bei 6 mmol/kg bleibt, auch weit über die 3 Sekunden hinaus.


Das ATP wird also regeneriert und das offensichtlich sehr schnell, denn Eluid Kipchoge läuft die 42,195 km schneller als meine Mutter sie fährt.


Rufen Sie sich bitte jetzt noch einmal das ATP Molekül mit seinen 3 Phosphaten in Erinnerung, denn die Energie ist genau in diesen Phosphaten gebunden. Wird ein Phosphat abgespalten, wird dabei Energie freigesetzt.


Das gespeicherte ATP sitzt im Muskel auf den sogenannten Myosinköpfchen.


Für alle die es im Moment gerade nicht parat haben, wo diese Myosinköpfchen gleich wieder sind, habe ich Ihnen zwei Bilder angefügt. Sie müssen sich das auch nicht merken, da es für den Sportler wenig Relevanz hat, wie es genau funktioniert. Es dient lediglich für den Überblick im Moment und kann danach bedenkenlos wieder hinten angereiht werden.


Strengen Sie sich beim ersten Bild nicht allzu sehr an, denn da können Sie die Köpfchen noch nicht erkennen.

Was Sie sehen, ist ein typischer Skelettmuskel. Es ist der "vordere Oberarmmuskel". Die lat. Bezeichnung dafür lautet musculus bizeps brachii.



Links beginnend ist der Muskel über die Sehne am Knochen (hier Speiche) verbunden. Wenn Sie den Knochen einmal fühlen wollen, drehen sie die Handfläche nach oben, so dass die in die Handfläche blicken können (Supination) und tasten ihren Unterarm auf der Daumenseite entlang ab. Sie sollten Ihn gefunden haben. Der andere Knochen ist dann automatisch die Elle oder auch Ulna. Danach kommt der Muskelbauch, das Muskelfaserbündel und schließlich die Muskelfaser.

Um die Myosinköpfchen zu finden, müssen wir aber noch weiter in die Tiefe gehen. Folgen Sie mir bitte deshalb zum zweiten Bild, dort schlüsseln wir die Muskelfaser noch weiter auf und kommen schließlich zur Myofibrille. Beim Krafttraining sind es genau diese Myofibrillen, deren Querschnitt sich vergrößert und das "Muskelwachstum" bewirken.

Wenn wir in die Myofibrille sehen, gelangen wir zum Sarkomer. Hier rechts abgebildet mit den blauen und gelben Verzahnungen. Das Sarkomer ist die kleinste kontraktile Einheit des Muskels.



Wir brauchen noch eine letzte Vergrößerung, um die Myosinköpfchen endlich sehen zu können.

Myofibrillen zeigen in regelmäßigen Abständen dunkele Querstreifen. Diese werden von den sogenannten Z-Scheiben verursacht. Auf dem Bild sind das ganz links und rechts die roten senkrechten Linien.

Zwischen 2 Z-Scheiben befinden sich die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin. Sie besitzen eine fadenförmige Struktur, deshalb werden sie auch als Filmamente bezeichnet.




















Die Myosinfilamente sehen oft schwebend aus, sind aber an dünnen und elastischen Titin-Filamenten gebunden und sorgen dafür, dass sich die roten Myosinköpfchen freier bewegen können, was für das Zusammenziehen der Muskulatur von großer Bedeutung ist.

Bei der Kontraktion bindet Myosin an das Aktin an und es entsteht eine Querbrücke zwischen den Proteinen. Durch die Ausführung eines "Ruderschlages" des Myosins, gleiten die Filmende aneinander vorbei und es kommt schließlich zur Kraftübertragung.

Stark vereinfacht ausgedrückt, sitzt das ATP auf dem Myosinköpfchen des Myosinfilamentes. Bindet das Myosinfilament am Aktinfilamnet an, kontrahiert der Muskel. Die dabei benötigte Energie wird vom Phosphat des ATP geliefert.


Die Gleichung sieht dann wie folgt aus:


Adenosintriphosphat wird zu Adenosindiphosphat + Phosphat + Energie


Das ATP spaltet enzymatisch ein Phosphat ab und gibt dessen Energie frei. Was übrig bleibt ist ADP, also ein Adenosin mit 2 (di) Phosphaten.


Die Aufgabe für unseren Körper ist es also, möglichst schnell wieder den Bestand an ATP aufzufüllen und genau ab hier beginnt es wirklich, nicht zuletzt für unsere Figur, interessant zu werden.


Schauen wir uns also an, auf wieviel unterschiedlichen Wegen unser Körper sein ATP auffüllt und leiten am Ende daraus ab, welche Art und Intensität von Bewegung unseren Zielen, wie zum Beispiel dem abnehmen, am zweckdienlichsten ist.


Auf der y-Achse sehen wir die Energiebereitstellung in %. 100% stellt dabei das Maximum an ausführbarer Energieleistung dar, wie zum Beispiel das Heben des Weltrekordgewichtes von 501 kg durch Hafthor Björnsson.

Auf der x-Achse sehen wir die Zeit von Sekunden (rot dargestellt) bis hin zu Minuten (grün dargestellt). Sie gibt an, wie lange die Belastung ausgeführt wird, was z.B. bei einem Marathon an Relevanz gewinnt.



Lassen wir ATP als erstes den Grafen betreten...





Wie bereits erwähnt, ist das ATP (rot eingezeichnet) nach ca. 3 Sekunden Dauerbelastung aufgebraucht.




Jetzt kommt das Kreatinphosphat (KrP) zur Hilfe (blau).

Das Phosphat (P) des KrP bindet sich an das ADP und macht daraus wieder ein ATP.



Kreatinphosphat liefert mit seinem 20-30 mmol/kg Muskelmasse 6-20 Sekunden Energie. Gerade beim Kraftsport wird das KrP voll ausgeschöpft.


Da KrP ebenfalls relativ schnell erschöpft ist, müssen nach den energiereichen Phosphaten, Glukose (Traubenzucker) aus dem Muskelglykogen (Glykogen=leichte Verbindung von Glukose als Speichermedium) abgebaut werden, um unsere Leistungsbereitschaft aufrecht zu erhalten.


Dieser Vorgang wird Glykolyse genannt und da es noch nicht kompliziert genug ist, kann die Glykolyse mit und ohne Sauerstoff stattfinden. Findet sie ohne Sauerstoff statt, spricht man auch von der anaeroben Glykolyse. Diese liefert jedoch pro Glukosemolekül nur 2 ATP Moleküle und Laktat (Milchsäure) als Abbauprodukt. Steigt die Latatkonzentration im Körper zu stark an, sinkt der PH-Wert und es kommt zu einer Übersäuerung. Diese hemmt enzymatisch die Muskelkontraktionen, d.h. egal wie laut der Trainer auch ruft und wie stark der Wille auch sein mag, eine Bewegung ist hier nicht mehr möglich.

Da die Laktatkonzentration ein wichtiges analytisches Messinstrument bei Sportlern ist, wird dieser Wert auch gerne bestimmt. Vielleicht haben Sie das Frühjahrstraining von Profifussballern im Auge, denen auf der Bahn hin und wieder ein Tropfen Blut am Ohrläppchen entnommen wird. Mit ziemlicher Sicherheit dient das der Laktbestimmung.



Die anaerobe Glykolyse (orange) läuft ca. 45 Sekunden optimal, bevor sie von der aeroben Glykolyse abgelöst wird.






Dies muss möglichst rasch geschehen, um die angesprochene Übersäuerung zu verhindern.



Die aerobe Glykolyse (grün) kann in der Folge nur stattfinden, wenn genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Sie hat den Vorteil, dass die Glukose vollständig abgebaut werden kann und insgesamt 30 ATP Moleküle liefert. Ohne Sauerstoff liefert das gleiche Glukosemolekül dagegen nur 2 ATP Moleküle. Gut trainierte Sportler, können bis zu 2 Stunden auf diese Art und Weise ihre Energie beziehen.



Nachdem das Muskelglykogen größtenteils erschöpft ist, muss der Fettstoffwechsel (braun) aktiviert werden, da sonst die Glykogenspeicher in der Leber herangezogen werden müssten. Was auf längere Sicht eine Unterzuckerung zur Folge hätte (Hypoglykämie). Fette können nur mit Sauerstoff verbrannt werden. Der Vorgang wird als aerobe Lipolyse bezeichnet. Sie kann über Stunden bis hin zu Tagen aufrecht erhalten werden.




Sie sehen an den roten Pfeil von links oben nach rechts unten, dass die Energiebereitstellung mit zunehmender Belastungsdauer abnimmt und wir weniger "Maximalleistung" erbringen können. Das hat einen einfachen Grund, der direkt mit der Bildungsrate des ATP zusammenhängt.


KrP liefert 73,3 mmol/Sekunde die aerobe Lipolyse dagegen nur noch 6,7 mmol/Sekunde. Erinnern Sie sich noch, dass ich gesagt habe, der ATP Spiegel bleibt insgesamt relativ konstant?


Einfach ausgedrückt können wir nur so schnell laufen, wie die Energielieferanten ATP nachfüllen.


Oder anders, je größer die Öffnung am Trichter, je schneller muss oben nachgefüllt werden, dass die Flüssigkeit (ATP - 6 mmol/kg Muskelmasse) nicht unter die Markierung gelangt.



Soweit zur Theorie. Selbstverständlich läuft die Energieversorgung nicht exakt in dieser schematischen Reihenfolge ab.


In der Regel laufen


alle Formen der ATP-Synthese parallel


ab, jedoch mit unterschiedlichen Anteilen. Welche ATP-Neubildung vorrangig ist, hängt von der Art, der Intensität und der Dauer der Belastung ab.

Je intensiver die Belastung – zum Beispiel je schneller ein Sportler läuft – umso weniger Fettsäuren und umso mehr Glykogen werden verbrannt.


Was können wir daraus ableiten, wenn wir das Ziel haben, Fett zu verbrennen und insgesamt abzunehmen. Vor diesem Hintergrund erscheint ein 30 minütiges HIT (high intensity training) Workout, für den abnehmwilligen, untrainierten Sportler vielleicht gar nicht mehr so optimal, um hohe Kiloverluste in Form von Fett zu erzielen.


Natürlich verbrennen Sie auch hier Fett, nur werden Ihre schnellen Energielieferanten die Hauptaufgabe erledigen und das sind die Kohlenhydrate.


Also wie könnte man es optimierter gestalten?


Mir ist klar, dass ich hier pauschalisieren muss und es sicher keinen Weg gibt, der für alle gilt, aber einen Versuch dürfte er dennoch wert sein. Die Entscheidung liegt aber selbstverständlich bei Ihnen.


Wie gesagt, wir gehen davon aus, dass Sie Fett verbrennen möchten, dann würde ich Ihnen folgendes, mit dem Wissen, dass sie jetzt schon haben, aus der Ferne vorschlagen.

Ich darf aber vorher noch einmal kurz das Wichtigste zusammenfassen: #1 Fette sind das Mittel der Wahl, um uns bei geringer Belastung über einen langen Zeitraum mit Energie zu versorgen.

#2 Kohlenhydrate sind das Superbenzin in unserem Körper und können mit und ohne Sauerstoff verbrannt werden. #3 Zu Proteinen wissen wir noch nicht viel und sollen uns bei der Optimierung des Fettstoffwechsels nur peripher tangieren, da sie in erster Linie nicht entscheidend sind.


Mit diesen Parametern lässt sich folgendes ableiten:


Sie müssen sich möglichst lange bei niederer Intensität bewegen bzw. körperlich betätigen. Als Anhalt für möglichst lang, sollten Sie einen Bereich von mindestens 45 Minuten anstreben. Schaffen Sie das noch nicht, dann teilen sie die Zeit auf, in z.B. 25 Minuten joggen, 5 Minuten gehen, nochmal 10 Minuten joggen und wieder 5 Minuten gehen und versuchen sukzessive die Joggigzeit zu erhöhen. Von der Intensität her, gibt es einen dummen Spruch: "Laufen ohne zu schnaufen", damit liegt man aber gar nicht so falsch. Wem das zu unpräzise ist, für den bietet sich folgende kleine Rechnung an:


Beispiel:

Sie sind 30 Jahre alt und wollen Ihren Pulsbereich wissen, in dem Sie optimal Fett verbrennen.

Dann rechnen Sie 220-30 (Lebensalter in Jahren) und nehmen dieses Ergebnis als Ihre maximale Herzfrequenz an (Hfmax).


In diesem Fall wäre die Hfmax 190.


55 bis max.72 % der Hfmax ergibt dann den Pulsbereich, in dem Sie sich während Ihrer Laufeinheit befinden sollten. Man spricht hier vom LIT (low intensity training). In diesen Fall 137 bpm (Schläge pro Minute).


Sie sollten also mindestens 45 Minuten, mit einer maximalen Herzfrequenz von 137 Schlägen pro Minute laufen.


Jetzt haben aber nicht alle ein Pulsmesser und extra einen kaufen muss man deswegen auch nicht. Allerdings wenn Sie mit dem Gedanken spielen, sich ein Gerät anzuschaffen, dann stellen Sie sich erst die Frage, ob der Puls am Handgelenkt (direkt über die Uhr) oder mit einem Brustgurt gemessen werden soll. Für was Sie sich auch entscheiden, sparen Sie nicht am falschen Ende. Eine Uhr, die nur Näherungswerte liefert, bringt Ihnen nicht wirklich viel und ist vielleicht das wenige Geld nicht wert. Ich bin ein Freund von der Pulsabnahme am Handgelenk, weil es einfach praktischer ist und gerade im Winter nicht das eiskalte Brustband mit Spucke unter meinen Pulli fummeln muss. Uhren mit Pulsabnahme am Handgelenkt, die auch gute und stabile Werte liefern sind nicht ganz so günstig zu haben. Ich setzte seit jeher auf Garmin, da die Software zum auswerten auch wirklich durchdacht und beinah auf Profiniveau ist. Sie können gerne mal durch unsere Einkauftipps scrollen und sich inspirieren lassen, oder den guten Fachhandel aufsuchen, wenn er denn mal wieder offen hat. (Werbung ohne Auftrag)


Eine Alternative gibt's umsonst und heißt subjektives Belastungsempfinden. Stellen Sie sich eine Skala von 1-10 vor. 10 ist dabei die maximale Belastung. Bei einer LIT Einheit laufen Sie nur so schnell, dass Sie die Belastung als 2 empfinden. Mit der Zeit setzt die Ermüdung ein, dann darf die gefühlte Belastung auch auf 3-4 klettern.


Was passiert in diesem Belastungsbereich?


Die ST-Fasern Ihrer Muskulatur werden vorrangig angesprochen. ST steht für slow twitch oder langsam zuckende Muskeln. Es gibt auch Schnelle und 6 weitere Unterformen. Ich denke aber, die Muskelfasertypen sollten wir ein andermal besprechen. ;)

Nur soviel, die ST-Fasern können Energie mit Sauerstoff viel besser verwerten, da sie mehr Kraftwerke (Mitochondrien) besitzen und in genau diesen wird Fett verbrannt.


Je mehr Fett sie benötigen, z.B. durch lange, langsame Läufe, desto mehr Fett wird Ihr Körper verbrennen und um so mehr Mitochondrien wird er dazu produzieren. Es kommt zur Mitochondrienvermehrung, die mit einem verbesserten Kapillarisierungseffekt und einer vermehrten oxidativen Enzymaktivität einhergeht.

Hört sich komplizierter an als es ist, aber auf den einfachsten Nenner heruntergebrochen heißt das nur,


Sie verbrennen dadurch auf lange Sicht Fett schneller, früher und effektiver.


Also auch hier zeigt sich wieder, wenn 2 das gleiche tun, muss das Ergebnis nicht dasselbe sein. Bei einem Mensch mit einem gut funktionierenden Fettstoffwechsel, ist Fett ein willkommener Zwischenspeicher, bei anderen ein Ballast, der nicht verschwinden will.


Also bis zur Bewusstlosigkeit an einem HIT oder HIIT (das zweite i steht für Intervall) Kurs teilnehmen, um Fett zu verbrennen ist für Untrainierte nicht optimal und stellt zudem eine extreme Belastung für das Herz-Kreislaufsystem dar, auf die Sie unter Umständen noch gar nicht vorbereitet sind.


Ich will hier HIT, HIIT, Tabata und Co. nicht in Misskredit bringen, sondern lediglich Untrainierte um besondere Sorgfalt bei der Belegung solcher Kurse bitten. Ist der Körper an solche Belastungen angepasst, gibt es dagegen nicht viel einzuwenden.

Als Ergänzung sollten Sie, wenn Sie bereits etwas Laufroutine gesammelt haben, auf jeden Fall auch die intensiveren kürzeren Belastungen, wie Sie z.B. beim Krafttraining mit in Ihr Programm aufnehmen. Dadurch werden vorrangig die schnellen Muskeln angesprochen, die als Folge "wachsen" (Hypertrophie) und Ihre Schnelligkeit und Kraft verbessern. Zudem wirkt sich Hypertrophietraining positiv auf den Knochenaufbau und Gelenkschutz aus. Mehr Muskelmasse bedeutet auch, größere Speicher für Glykogen und eine Steigerung des REE (Ruheenergiegehaltes) und plötzlich kann Ihnen die Tafel Schokolade am Abend nichts mehr anhaben.


Apropos Schokolade, nachdem wir die Seite der Bewegung jetzt kurz beleuchtet haben, versuchen wir das ergänzend mit der Ernährung zu betrachten.

Dazu biete ich Ihnen 3 Strategien an, ohne zu viel zu erklären, da Sie die Hintergründe mit Ihrem bisherigen Wissen, wenn Sie meine Beiträge verfolgen, schon kennen und ich mich nur wiederholen würde:


#1 Double Day

Trainieren sie 2 Tage hintereinander;

Relativ unabhängig von der Ernährung hat man bei der „ersten Einheit“ schon KH verbraucht, wenn diese nicht wieder nachgefüllt werden, dann startet man am nächsten Tag mit reduzierten KH-Speicher.

#2 Water only


Bei LIT Einheiten ausschließlich auf Wasser zurück greifen und nicht auf Gel Packs etc. mit KH.

ABER: Grenze sind ca. 2 Std. Läufe, danach wieder langsam und mäßig auffüllen mit 30-60g KH. Als Anhalt 1-2 Bananen pro Std.


Es geht immer nur um LOW-Carb niemals NO-Carb.

No-Carb kann zum Hungerast, Hypoglykämie bis hin zum Schock (Bewusstlosigkeit) führen. Zudem wird auf Dauer das Immunsystem angegriffen.

#3 nüchtern trainieren


Nach dem aufstehen nur Wasser, Kaffee (Koffein), grünen Tee etc. trinken; ein kleiner Schluck Milch ist zu vernachlässigen und somit ok.

Zur Optimierung unseres Fettstoffwechsels brauchen wir eine moderate längere Belastung: ab 45 Min bei 70% der Hfmax Die Kohlenhydratspeicher sollten nicht gefüllt und auch nicht gänzlich leer sein. (ohne Extremdiät sind Sie das i.d.R. auch nie)




Ganz pauschal, ohne jegliche individuelle Berücksichtigung, könnte das dann wie folgt aussehen:


Sie essen am Montag bis Mittags ganz normal.


Als Abendessen würde ich überbackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Babyspinat vorschlagen. Wünschenswert wäre, wenn Sie Ihr Abendbrot bis 19.00 Uhr eingenommen hätten.



Sie sehen, wir verzichten nicht auf Kohlenhydrate, sondern führen sie moderat zu. Die Fettoxidation ist nämlich auf ein Abbauprodukt der Glykolyse angewiesen, dem Pyruvat oder Brenztraubensäure. Diese befeuert den Citrat-Zyklus und somit die Fettverbrennung.

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.







Danach sollten Sie vor dem zu Bett gehen nichts mehr essen.


So weit so gut, der harte Teil kommt am nächsten Morgen. Es steht nüchtern trainieren auf dem Plan. Also Augen zu und durch, aufstehen, Kaffee (Filterkaffee - wieso kommt ein anderer mal), Tee (schwarz, grün - alles andere ist ein Ersatzprodukt) trinken, Laufschuhe an, Pulser umschnallen und los geht's. 45 Minuten bei gemütlichen max. 70% Ihrer Hfmax (220-Lebensalter) Ich gebe zu, wenn man sowas noch nie gemacht hat, ist es hart, aber

wer nichts verändert, verändert auch nichts!

Glücklich wieder zu Hause angekommen, nehmen Sie 250-500 Gramm Magerquark, 1 Banana pro Stunde laufen mit 5 Gramm (1 EL) Argan-Öl oder gutes Olivenöl. Das Ganze kurz in den Mixer, hinsetzen, genießen und trinken.


Wenn Sie es jetzt noch bis Mittag ohne Essen durchhalten, dann haben Sie Ihren Körper ordentlich dazu ermutigt, Fett zu verbrennen. Gerade am Anfang ist das nicht leicht und je nach Ernährung- und Trainingszustand funktioniert Ihr Fettstoffwechsel vielleicht nicht gut und reagiert nur sehr träge. Sollten Sie beim laufen das Gefühl haben, wenn Sie jetzt nicht sofort etwas Süßes bekommen, fallen Sie auf der Stelle tot um, dann läuft die Fettoxidation noch nicht perfekt. Bauen Sie diese Vorgehensweise einmal die Woche in Ihrem Alltag ein und steigern die Laufzeiten nach Ihrer Entwicklung. Ist Geschmacksache, aber vielleicht macht es Ihnen nichts aus, immer die gleiche Strecke zu laufen, denn so können Sie am besten die Veränderungen feststellen und entsprechend reagieren. Die gleiche Strecke, in der gleichen Zeit, mit vielleicht 5 Schlägen pro Minute weniger zu laufen, ist ein Glücksgefühl, dass Ihnen sonst vielleicht entgehen würde. UND wer am Morgen ohne Essen im Bauch laufen geht, sollte darauf nicht verzichten müssen!!


Schön, dass Sie hier waren!



Viele Grüße und hoffentlich bald wieder





Ihr Rosi

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