• Rosi

Woman's Fitness Supplement Guide

Aktualisiert: März 19



Ein kleiner Leitfaden für Frauen zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln und heute speziell zu Eiweißpräparaten.


Das Geschäft mit Supplements boomt! Allein für Vitamine und Mineralstoffe werden in Deutschland über 1 Milliarde Euro im Jahr ausgegeben. Es gibt kaum einen der sie nicht nutzt, mich eingeschlossen.

Der Markt ist riesig und die Angebote erschlagen einen nahezu. Dieser Blog soll einen Überblick, über die aus meiner Sicht wichtigsten Supplements geben und eine Hilfestellung speziell für Frauen liefern, die immer mehr in das Interesse großer Herstellerfirmen kommen.


Supplements oder zu deutsch Nahrungsergänzungsmittel was ist das eigentlich genau?


Lebensmittel,


die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen,


aus Nährstoffen (Vitaminen oder Mineralstoffen) oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung bestehen und in konzentrierter Form vorliegen und


in dosierter Form zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht werden.


soweit die offizielle Definition des deutschen Lebensmittelverbandes.


oder in 3 Worten: alles außer Medikamente


Eine kleine Auswahl dessen was gemeint ist: Arginin, Beta Alanin, BCAAs, EAA´s, Glutamin, Kreatin Monohydrat, Kreis-Alkalyn, Creapure, Transporterkreation, Fatburner, L-Carnitin, Keto, LowCarb, Proteinriegel, Casein, Mehrkomponenteneiweiß, Whey Protein, Whey Protein Isolation, Veganens Protein, Proteindrinks, Energy Drinks, NO2 Booster, Post Workout Shakes, Multi Mineralien, Multivitamine, Collagen, Omega3, Zink, Maltodextrin, Dextrose, Vitrago, Tribulus, Maca, ZMA und viele mehr


Alles Namen, die wir vielleicht schon irgendwann mal gehört oder gelesen haben. Was sich dahinter verbirgt und was aus meiner Sicht Sinn macht und was nicht, versuche ich in den folgenden Beiträgen zusammenzufassen.


Unter vielen der oben genannten und auf den verschiedensten Seiten auch so beworbenen Produkten, versteckt sich mehr oder weniger das Gleiche, verbunden mit vielen Werbeversprechungen.


Nicht alle davon können wissenschaftlich belegt werden, um es vorsichtig auszudrücken. Aber wenn Sie Lust haben, dann lassen sie uns doch die Wichtigsten bzw. Bekanntesten der Reihe nach durchgehen und zu jedem ein paar Worte verlieren.




Wie erwähnt, heute das mit Sicherheit bekannteste Supplement im Fitness-Sektor - Eiweiß.


Um gleich zu Beginn mit einem Mythos aufzuräumen, wenn Sie als Frau nach einem Workout einen Eiweiß-Shake trinken, sehen Sie am nächsten Tag nicht aus wie Arnold Schwarzenegger!


Aber so grob wären die Erwartungen an dieses Nahrungsergänzungsmittel auch schon anskizziert. Es soll nämlich den fettfreien Muskelwachstum anregen.


Supplemente sind so beliebt wie nie, auch unter Frauen. Die einst bunten, grellen und großen Verpackungen, sind von zahlreichen dezenten, ansprechenden, biozertifizierten Verpackungen ergänzt worden und sprechen so auch Zielgruppen jenseits dunkler Pumperhöhlen an.


Doch welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?


Ist es sinnvoll als Frau auch zu Eiweißpulvern & Co. zu greifen?


Dazu müssen wir uns den Makronährstoff Eiweiß einmal genauer ansehen.

Kohlenhydrat und Fette werden hauptsächlich zu Energie verbrannt - Eiweiß dagegen ist Baumaterial für den Körper und somit essentiell für unser Überleben. Wir müssen also Eiweiß essen!

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, welches Eiweiß, wieviel davon und wann soll es verzehrt bzw. getrunken werden?


Zäumen wir das Pferd von hinten auf. Wieviel lässt sich ganz leicht beantworten: 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.


Man kommt auf diese Zahl indem man einfach die Stickstoffausscheidungen im Stuhl und Urin misst. Eiweiß hat die Besonderheit, dass es eine stickstoffhaltige Seitenkette, die sogenannte Aminogruppe besitzt. Werden Eiweiße im Energiestoffwechsel verbrannt muss diese vorher abgespalten werden und lassen sich letztendlich in den Ausscheidungen messen. Die 0,3 Gramm sind deshalb ein wissenschaftlich messbarer Wert.


Die untersuchten Personen müssen dazu lange auf eine eiweißfreie Ernährung gesetzt werden. Durch das Fehlen der äußeren Zufuhr, kann dann bestimmt werden, welche tatsächliche Menge dem Körper pro Tag verloren geht.



Eine Eiweiß oder Protein, wobei beides mal das Gleiche gemeint ist, besteht aus einzelnen Aminosäuren (AS). Verbinden sich mindestens 100 dieser Aminosäuren, spricht man von einem Protein.

Von den 0,3 Gramm können wir aber noch keine Zufuhrempfehlung ableiten. Die Empfehlung der DGE (dt. Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 0,8 Gramm/kg Körpergewicht.


Wer wissen will wo die Diskrepanz herrührt, kann sich die folgenden Zeilen durchlesen. Ich sehe sie aber als nicht essentiell an ;)


Wenn wir zum Beispiel 50 Gramm Putenfleisch essen (Eiweißanteil ca. 20%), haben wir ca. 10 Gramm Eiweiß gegessen. Das heißt aber noch nicht, dass auch wirklich 10 Gramm vollständig zu Baustoffen für uns verwertet werden können.


Jedes Nahrungseiweiß besitzt sein eigenes Profil an Aminosäuren. Manches davon ist günstig für unseren Körper, manches eher weniger. Die biologische Wertigkeit ist eine Methode, um diese Qualität zu bewerten.


Eine zusätzlich Größe warum die 10 Gramm Eiweiß des Putenfleisches nicht vollständig resorbiert werden können, ist der Verdauungsverlust, der um die 10% liegt.


oder:


die 10g Pute werden nicht zu 10g Mensch




Mit der folgenden Formel könnte man schon mal einen Näherungswert erreichen.


nachteilig an dieser Formel ist, dass die Verdaulichkeit keine Berücksichtigung findet



Es gibt aber auch noch andere Formeln, die der Problematik Herr zu werden versuchen.

Die hier angeführten sind nicht abschließend, sondern sollen lediglich verdeutlichen, dass man sich anderweitig noch sehr tief in die Thematik einarbeiten könnte, wenn man denn will.



Ab hier wird's wieder konkret ;)


Zur Kompensierung dieser Faktoren wird zu dem errechneten Bedarf von 0,3 Gramm/kg nochmal ein satter Zuschlag gegeben, so dass die aktuelle Empfehlung derzeit bei 0,8 Gramm pro KG Körpergewicht (lt. DGE)


liegt. Hier wird auch nicht zwischen Männer und Frauen unterschieden!! Ein 70 kg schwerer Mensch hat demnach einen Bedarf von 56 Gramm (0,8 * 70kg) Eiweiß am Tag.


Lt. Nationaler Verzehrstudie II liegt die ø-Eiweißaufnahme in Deutschland bei 64 Gramm (Frauen) bzw. 85 Gramm (Männern). Ein wirklicher Eiweißmangel liegt somit sehr sehr selten vor.


Hier noch einmal zusammengefasst: Ein 70kg schwerer Mensch bekommt längere Zeit kein Eiweiß zu essen. Die gemessenen Stickstoff-Ausscheidungen ergaben einen Wert von 24 Gramm Eiweiß am Tag.

Verallgemeinert entspricht dies 0,3 Gramm / kg Körpergewicht.




Wer sich gesund, abwechslungsreich und kaloriendeckend ernährt, wird deshalb NIE ein Eiweißdefizit haben und braucht folglich keine Eiweißsupplementierung.

ABER:


a)

Wer tut das schon (immer)? Wenn’s mal schnell gehen muss, oder Sie eine große Menge Eiweiß mit vergleichsweise wenig Kalorien aufnehmen wollen, kann ein Shake durchaus eine sinnvolle Ergänzung darstellen.


b)

Es gibt auch viele Sondersituationen, wo der Bedarf steigt, wie z.B. - Schwangerschaft - stillende Mütter - Langstreckenläufer*innen - Kraftsportler*innen - grds. sportliche sehr aktive Menschen

- uvm.



Kinder müssen wachsen, somit ist der Mehrbedarf bei Schwangeren und Stillenden schnell erklärt.


Wenn Sie viel laufen und vor allem viele lange Läufe im Bereich ab 3 Stunden machen, werden ihre Glykogenspeicher (Traubenzucker im Muskel) nahezu erschöpft.

Die Leber kann dann Proteine in Traubenzucker umwandeln (Gluconeogenese). Diese Umwandlung kann zu einem Mehrbedarf im Bereich von bis zu 1,4 Gramm /kg führen. Bei einer 60kg schweren Frau führt das zu einem Bedarf von 84 Gramm Protein. (entspricht z.B. 450 Gramm Putenfleisch was schon eine ganz beträchtliche Menge ist). Hier kann man sicherlich auf ein Eiweißpräperat zurückgreifen.


Trotz alledem, wenn wir ehrlich sind, gibt es bis dahin immer noch keinen echten Bedarf an Eiweiß.



Wie kam es dann zu dessen Siegeszug?


Nun eiweißreiche Ernährung hat sich über lange Zeit im Sport bewährt, da es über den reinen Bedarf hinaus den


-Muskelaufbau,

-die Leistungsfähigkeit

-und die Regeneration


fördert.


Genau hier liegen also die Stärken und Vorzüge einer Nahrungsergänzung mit Proteinen.


Heißt aber im Umkehrschluss, wenn Sie sich nicht viel bewegen, Gewichte stemmen oder sich anderweitig körperlich ertüchtigen, gibt es wenig, was für zusätzliche Proteine in Form von Nahrungsergänzungsprodukten spricht.


Diäten:


Eiweiß hat die Eigenschaft nicht unmittelbar in Fett umgewandelt zu werden. "Überdosierte" Mengen scheiden wir größtenteils wieder aus und der Überschuss, der in Kohlenhydrate umgewandelt wird, bedarf für diese Umwandlung sehr viel Energie.


Ca. 25% der Kalorien gehen dabei verloren.


Dieser Umstand wird in vielen Diäten ausgenutzt. Gesund ist das allerdings nicht und für die langfristige Anwendung nicht zu empfehlen.

Ich weiß ich spreche heute hauptsächlich Frauen an, aber liebe Männer, viel hilft viel, stößt bei mir grundsätzlich schon auf offene Ohren, aber mehr als 2,5 Gramm / kg konnten keine steigernden Effekte mehr hervorrufen, sondern belasten den Organismus am Ende mehr, als es hilft.

American College of Sports Medicine


Die 2 - 2,5 Gramm/kg Obergrenze gelten für beide Geschlechter gleichermaßen. Eiweiß ist gut für die Leistungsfähigkeit, Erholung und Entwicklung sowie für den Erhalt von Muskeln und Nerven.

Reduziert man die Eiweißzufuhr zu stark, sterben Hirnzellen ab und Muskulatur schwindet. Dies konnte zumindest in Tierversuchen zweifelsfrei belegt werden.


Auf der anderen Seite, wenn Sie zu viel Eiweiß konsumieren (jenseits der 2,5g/kg), können die Harnsäurewerte im Blut signifikant ansteigen, der allgemeine Alterungsprozess wird beschleunigt und indirekt kann auch das Krebsrisiko ansteigen.


Stellen Sie sich einen Rennwagen vor, der immer auf Hochtouren fährt. Die hohe Geschwindigkeit fordert ihren Tribut im Verschleiß und so ähnlich ist es auch bei uns, nur das wir altern.


Essenziell Aminosäuren aktivieren im hohen Maße die Wachstumsfaktoren IGF-1 (Botenstoff der in der Leber gebildet wird) und mTOR ("Bauleiter" in unserem Körper) und genau das ist der Grund, warum Ihnen Krebsforscher vermutlich niemals einen Eiweißshake empfehlen würden. Proteinpulver macht keinen Krebs, kann aber vorhandene Tumore schneller wachsen lassen.


Trinken Sie deshalb Shakes nie im Übermaß!



Mein Tipp:


Nehmen Sie ein Whey Protein eines deutschen Herstellers, der in Deutschland produziert und prüfen Sie, ob das Produkt vielleicht zusätzlich auf der Kölner Liste aufgeführt ist.


Die Kölner Liste ist eine Vereinigung, die Supplements auf hormonelle Verunreinigungen testet, vor allem zum Schutz der Athleten vor möglichen Doping-Verstößen.


Whey wird aus Milch gewonnen, besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit und zudem ein Aminosäuren-Profil, welches für den Muskelaufbau sehr positiv ist. Es ist schnell verdaulich, wodurch der Gehalt aller wichtigen Aminosäuren deutlich ansteigt und der Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur stärker angeregt und die Neubildung von Eiweißen in der Muskulatur gefördert wird.

Nehmen sie ca. 20-30 Gramm, mehr würde nur die Gluconeogenese anregen (und wertvolles Protein in billigen Zucker verwandeln). Das ist in der Regel die Menge, die in den meist mitgelieferten Plastiklöffel passt.

Machen Sie Ihren Shake möglichst fettarm, um die Magenentleerung nicht zu verzögern und das Eiweiß schnell in den Darm gelangt. Mit die beste Zeit ist kurz nach dem Training (post workout), da die Muskulatur hier "geleert" ist und sehr aufnahmefähig für Nährstoffe aus dem Blut.


Wenn Sie vegan leben, kommt ein Whey Protein natürlich nicht in Frage. Die Industrie hat hierauf aber längst reagiert und bietet veganes Eiweißpulver an. Dieses basiert meistes auf einen Erbsenproteinkonzentrat, aber auch Soja, Reis und Hanf finden Verwendung.


Auch hier mein Tipp:

Nehmen Sie einen deutscher Hersteller, der in Deutschland produziert evtl. auf der Kölner Liste vertreten ist und ein Erbsenproteinkonzentrat.



Zusatzstoffe:


UND meiner Meinung nach noch extrem wichtig, achten sie auf die Zusatzstoffe. Am besten kaufen Sie ein Produkt, dass keinerlei Zusatzstoffe enthält und sie werden feststellen, dass das riesige Angebot, das Sie anfangs noch fast erschlug, sehr schnell überschaubar wird. Die allermeisten Produkte erhalten Süßstoffe, wie Aspartam E 951, Acesulfam-K E 950, Sucralose E 955, Stevia E960 und Aromen (2762 verschiedene listet das Register der Europäischen Kommission). Die Süße erkaufen Sie sich mit einem hohen Risikopotential - verzichten Sie doch darauf und machen vielleicht mal etwas ganz verrücktes und mixen ein paar echte Erdbeeren zu Ihrem Shake. Sie schlagen damit 2 Fliegen mit eine Klappe. Ihr Shake schmeckt angenehm süß und der in den Erdbeeren enthaltene Zucker verhindert die Umbildung von wertvollen Proteinen in billigen Zucker.


Wissen Sie eigentlich wie Süßstoffe hergestellt werden, z.B. die viel gelobte "natürliche" Zuckeralternative Stevia?



Mein Tipp:

Also wenn Sie mich fragen, ich bin für die Erdbeeren!!


Jetzt gibt es noch unzählige Unterarten in denen Eiweißpräperate angeboten werden:


Casein:


Casein hört sich nicht nur durch Zufall so ähnlich an wie Käse. Casein ist der Bestandteil der Milch, der nicht zu Molke verarbeitet wird, sondern zu Käse. Folglich ist er auch vor allem in Käse, Quark und Topfen zu finden.

Casein ist extrem langsam zu verdauen, was bedeutet, dass es über einen Zeitraum von mehreren Stunden einen stetigen Strom von Aminosäuren bietet. Das macht es ideal für bestimmte Zeiträume, wie direkt vor dem Schlafengehen, wenn Ihr Körper sieben bis acht Stunden ohne Nahrung ist.

Mein Tipp:

Konsumieren Sie Casein auch in Form von Quark. 500 Gramm Quark (Magerstufe) beinhalten rund 60 Gramm Proteine. Einen Großteil davon in Form des langkettigen Caseins. Sie haben darüber hinaus die Möglichkeit ihr Casein in hervorragender Bioqualität zu kaufen.


Allergiker sollten sich vorsichtig an die Menge herantasten, da das Casein der Hauptauslöser für allergische Reaktionen bei Milch ist.



BCCA´s:


Dabei handelt es sich um die drei Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. Es gibt auch hier unendlich viele Abhandlungen im welchen Verhältnis sie was bewirken sollen und angeblich können. Seriös unterlegt ist das Wenigste davon.


Mein Tipp:

braucht´s ned. Die Aminosäuren sind im JEDEN WHEY oder VEGANEN Präperat auch enthalten.



EAA´s:


Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren, sprich die BCCA´s und die restlichen 7 essentiellen Aminosäuren.


Mein Tipp:

braucht's auch nicht, weil auch diese in jedem Whey oder veganen Präparat ausreichend enthalten sind.



Speziell auf Sie abgestimmtes Proteinpulver:


Meine absoluter Favorit wenn es darum geht, mit dem gleichen Produkt ca. 500% Preissteigerung zu erreichen. In der Regel läuft es so, sie kommen auf eine hippe Webseite, wo Ihnen verschiedene Fragen gestellt werden wie zum Beispiel:

- wie alt sind Sie, - welches Geschlecht haben Sie

- wollen Sie abnehmen oder zunehmen

- Muskeln aufbauen

- ob und wie oft sie trainieren

- und vielleicht noch ein zwei weitere erhellende Fragen)


Sie befüllen die Felder und bekommen ein nur für Sie und Ihren Körper zusammengestelltes Produkt. OK, wie ordnen wir das ein. Nun wir kennen aktuell 20 proteinogene Aminosäuren. Porteinogen heißt, Proteine, mit den der Körper Sie bauen kann. Insgesamt kennen wir ca. 250 verschiedene Aminosäuren, die wir aber in unseren Körper nicht "verbauen" können. Dank eines Softdrink-Hersteller wäre Taurin ein ganz bekannte nicht porteinogene Aminosäure. Aus den 20 proteinogenen Aminosäuren kann der Körper ca. 50.000 verschieden Bausteine herstellen. (Haut, Haare, Hormone, Knochen etc. eben alles aus wir so bestehen).

Dazu gibt es in den Zellen einen Aminosäuren-Pool und immer wenn etwas benötigt wird, werden aus diesem Pool die entsprechenden Säuren entnommen und mit den Bauplänen unserer DNA hergestellt.


Darüber hinaus zerlegt unser Körper auch einzelne Bausteine wieder in ihre einzelnen Aminosäuren und recycelt diese, so dass wir insgesamt nur einen vergleichsweise geringen Bedarf an Proteinen haben und auch nie die Notwendigkeit bestand, Proteine speichern zu müssen. Deshalb kann es unser Körper vermutlich auch nicht.


Denn jede ausgewogene Ernährung, welche den Kalorienbedarf deckt, wird immer auch genügend Proteine liefern.